|
"Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…"
После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так, четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственный корректирующий состояние характер. Внося в пункт 66 пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие иди поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.
Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого освоения их также вначале рекомендуется применять магнитофонную запись.
Нормализация ночного сна
Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно…
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие.
А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне. Спать… спать… спать.
Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.
Активация работоспособности
Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза.
Тепла в теле становится меньше. (Пауза.) Плечи и спину обдает легкое познобливание, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза.)
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.
7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза.)
8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.
Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно работать, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 2–3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состояний, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлены на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния как в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.
Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман X. Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Медицина, 1980.
Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятий аутотренингом или же методические руководства для самостоятельных занятий.
Медитаци
В 60-е годы XX столетия медитация приобретает широкое распространение в США, благодаря деятельности индийского физика Махариши Махеш Йоги, создавшего методику так называемой "трансцендентальной медитации" (ТМ), облегчив и приспособив для "западного человека" технику йоги. Трансцендентальная медитация широко применяется в США и здоровыми людьми, и в клиниках для ликвидации нервного напряжения, бессонницы и тревоги, и при лечении наркомании и алкоголизма, и многих других заболеваний.
Целительный эффект медитации (как показало ее применение в клиника) вовсе не требует обязательного достижения особого состояния сознания: они возникают далеко не у каждого и не при каждом медитировании. Самозанятие медитацией означает движение к улучшению здоровья, к более естественной полноценной жизни. И эта сосредоточенная ежедневная направленность на выздоровление обязательно скажется! Иначе говоря, сама по себе техника медитации обладает лечебным действием.
В 70-е годы довольно широко начали проводиться исследования, касающиеся управления человеком своими физиологическими реакциями с помощью обратной связи. Оказалось, что если человек получает информацию, обратную связь – о своем пульсе, давлении, температуре и т. п., он может произвольно изменять эти показатели.
Когда попытались понять, как же все это человеку удается, обнаружилось, что основным приемом становится воображение обстоятельств, меняющих состояние, или прямая попытка вызвать у себя это состояние (покоя, удовольствия – если надо добиться, например, снижения частоты пульса; беспокойства, раздражения, тревоги – если необходимо повысить частоту пульса).
У профессора Бенсона возникла мысль: нельзя ли научиться снижать кровяное давление, частоту пульса без обратной связи – с помощью особого состояния сознания? Прежде всего Бенсон решил исследовать физиологические эффекты трансцендентальной медитации (ТМ). Исследования Бенсона показали: после непродолжительной медитации потребление кислорода снижается на 20 %, тогда как во время сна такое снижение возникает через 4–5 часов. Кровяное давление при этом не снижается, а пульс и дыхание становятся реже. Однако когда провели тщательное исследование влияния ТМ на людей с исходно повышенным давлением, обнаружилось, что после некоторого периода регулярной медитации давление понижается до нормы. Когда занятия медитацией прекращали, давление вновь повышалось. Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессорным механизмом – защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной релаксацией, гипнозом.
В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:
1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому «дает» индивидуальное слово для медитации – мантру). Это слово не следует никому сообщать. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе.
3. Пассивное отношение. Освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения ("позволить" потоку мыслей "плыть мимо").
4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное – отсутствие мешающего мышечного напряжения. Можно использовать "позу лотоса", можно сидеть в удобном кресле, наконец лежать. Главное – комфорт и возможность расслабиться.
Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации, не требующей ни учителя, ни каких-то особых тренировок:
1. Сядьте спокойно, в удобной позе.
2. Закройте глаза.
3. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох… выдох – один, вдох… выдох – один, и т. д. Дышите легко и естественно.
5. Сохраняйте приятную позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1–2 раза в сутки в любое время – но не ранее чем через 2 часа после еды.
Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных людей очень различны. Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У немногих отмечались экстатические чувства, возникало ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникало никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаружено снижение потребления кислорода.
Вместо слова «один» можно повторять любое другое. Можно также менять по своему усмотрению отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время и в определенном месте. Каждый медитирующий выбирает свою практику.
Поначалу, пока практика «вхождения» в релаксацию не станет систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой, потребностью. Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось прекращать прием снотворных. "Однако, – подчеркивает Бенсон, – засыпание и сон – это не то же самое, что релаксация". Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент «компенсации» непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессы. Снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем и творческие удачи и тому подобные положительные сдвиги отмечаются у людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона. Релаксация – это отключение мозга от внешнего мира и «озабоченности», от мыслей о прошлом и настоящем. Бенсон считает, что релаксация дает возможность «услышать» разлаженные внутренние системы, «отрегулировать» их и восстановить равновесие.
В наших исследованиях, которые проводились в НИИ нейрокибернетики РГУ (Ростов-на-Дону), также достоверно показано положительное влияние медитации на здоровье. В экспериментах приняли участие 105 испытуемых, 59 женщин и 46 мужчин в возрасте от 18 до 65 лет. Все они прошли шестимесячный курс медитативного тренинга под моим руководством. Испытуемые медитировали ежедневно не менее 30 мин в день. Перед началом курса, после трех месяцев обучения и перед окончанием курса они проходили психофизиологическое обследование. Для оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем использовались пульсометрия (ЧСС), измерялись артериальное давление (АД) (18 чел. с диагнозом: гипертоническая болезнь 1-й или 2-й степени), параметры дыхания в покое и под нагрузкой. Для определения скорости протекания сенсомоторных процессов измеряли время простой зрительно-моторной реакции (ЗМР). Интенсивность, устойчивость и распределение внимания оценивали по корректурному тесту Бурдона и таблицам Шульте. Кратковременную память изучали с помощью теста на запоминание цифровых рядов. Мыслительные процессы анализировали по ассоциативному тесту на скорость арифметических действий (обратный счет семерками в течение трех минут). Характеристику лабильности нервных клеток устанавливали с помощью методики измерения критической частоты слияния световых мельканий (КЧСМ). Характеристику баланса нервных процессов находили, определяя точность оценки временных интервалов. Уровень тревожности и эмоциональную устойчивость оценивали с помощью опросника Тейлора и измерения фазической кожной-гальванической реакции (КГР).
Большинство регистрируемых показателей функционального состояния испытуемых достоверно улучшилось уже после трех месяцев тренировки.
Показателями улучшения:
1) состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются снижение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания в покое, а также увеличение времени произвольной задержки дыхания;
2) лабильности нервных клеток коры головного мозга – увеличение КЧСМ;
3) сенсомоторных процессов – уменьшение времени ЗМР;
4) функции внимания – увеличение количества просмотренных знаков и процента правильных ответов в тесте Бурдона и уменьшение времени выполнения теста Шульте;
5) объема кратковременной памяти – увеличение числа запомнившихся цифр в ряду;
6) баланса нервных процессов – увеличение точности оценки временных интервалов;
7) психического состояния – снижение уровня тревожности по данным опросника Тейлора и уменьшение фазической активности КГР;
8) снижение систолического АД от 5 до 20 мм рт. ст. и диастолического АД от 5 до 15 мм рт. ст. у разных испытуемых после занятий медитацией.
Регистрируемые показатели функционального состояния испытуемых улучшились после трех месяцев медитации, и позитивные изменения продолжали нарастать к концу шестого месяца занятий (Тамбиев А. Э., Кондрашов В. В., Мельников Е. В. Возрастные и половые особенности эффективности медитации // Психологический журнал. 1995. Т. 16. № 5. С. 129–133).
Имаготерапия
В последние годы накоплено множество научных экспериментальных доказательств существования внутренней анатомической и биохимической связи между нервной системой и иммунной реакцией. В 1985 году один из номеров американского журнала «Наука» был посвящен влиянию психологических факторов на иммунную систему. Национальный институт здоровья США предоставил статью, в которой говорится: "Исследователи продемонстрировали, что стресс, как сильный, так и более обыденный, может изменять иммунную реакцию. Кроме того, классический павловский условный рефлекс также влияет на нее. Более того, существуют как анатомические, так и химические связи между иммунной и нервной системами, и эти связи способны интегрировать их деятельность. Фактически клетки иммунной системы могут проявлять сенсорную способность передавать в мозг сигналы о возбудителях, таких, например, как вторгнувшиеся чужеродные патогенны, которые не могли бы быть обнаружены более классической сенсорной системой". В результате была создана новая область знаний – психоневроиммунология.
Книги Берни Сигела "Любовь, медицина и чудеса" и Стефана Лока "Ваш внутренний целитель" служат великолепными источниками, подтверждающими способность мозга влиять на иммунную систему.
Следующим этапом явилось изучение воздействия создаваемых зрительных образов на наше здоровье. Карл Симонтон – радиоонколог из Далласа – был одним из первых, кто использовал их в своей терапевтической работе. В 1985 году состоялся международный симпозиум по «Има-готерапии». На симпозиуме Карл Симонтон и психолог Стефания Мэтьюз рассказали о первых результатах работы с терминальными раковыми пациентами, чей предполагаемый срок жизни не превышал года. Из 159 пациентов 19 % полностью избавились от рака, у 22 % заболевание уменьшило свое развитие. Остальные в среднем удвоили предсказанное им время жизни.
Сначала пациент овладевал техникой постепенного расслабления. Затем в состоянии предельного расслабления пациент должен был представить свои белые кровяные тельца и иммунную систему в виде бесстрашных воинов, а раковые клетки – в виде трусливых или беспомощных животных, которых воинам ничего не стоит победить.
По мнению многих ученых, чем яснее вы видите мысленным взором ваш организм и его пораженные участки, тем успешнее ваше подсознание координирует внутренние защитные силы.
Научное открытие в области нейробиологии члена-корреспондента АМН СССР Г. А. Вартаняна, канд. биол. наук Ю. В. Балабанова, доктора мед. наук В. А. Силанова внесено 11 мая 1989 г. в Государственный реестр открытий СССР. При травме или психических расстройствах мозга в нем происходит химическая перестройка регуляторных механизмов, закрепляющая новое функциональное состояние мозга. Мозг как бы запоминает свою травму и образует память на патологию. Ученые обнаружили вырабатываемое мозгом химическое вещество, которое делает запись о травме (олигопептиды – короткие фрагменты белков). Мозгу свойственен механизм самолечения, способность «стирать» память на патологию и тем самым восстанавливать нарушенные в результате травмы функции центральной нервной системы. Найден блок, который содержит информацию о здоровье. В результате этого предполагается, что любому органу тела тоже свойственна функция "самолечения".
Гипноз и самогипноз могут оказать значительную дополнительную помощь в программировании мозга на самолечение. Ученые все больше убеждаются в том, что с помощью сложных нейрохимических процессов разум воздействует на иммунную систему.
К сожалению, способность вызывать в сознании яркие, впечатляющие образы у людей неодинакова. Следовательно, и степень положительного воздействия таких эмоций тоже различна. Тем не менее доказано, что при многих болезнях, в частности депрессиях, бессоннице, половых расстройствах, астме и фиброзных опухолях, упражнения такого рода весьма благотворны для всех пациентов, независимо от силы их образного мышления. Создаваемые нами образы могут незаметно для нас самих изменять наши эмоции, тем самым оказывая положительное или отрицательное влияние на иммунную систему.
Мысленные образы являются союзниками не только в борьбе с болезнями – они помогают и вполне здоровым людям поддерживать их иммунную систему в хорошей форме. Ежедневные упражнения в технике имаготерапии в сочетании с обычными физическими упражнениями и сбалансированным питанием помогут перевести стрелку барометра вашего здоровья на более высокую отметку. Для этой цели предлагаю восемь упражнений. Эти упражнения разработаны президентом Американской ассоциации по изучению мысленных образов, профессором и руководителем факультета психологии Университета Маркетт в Милуоки Энессой Шейх.
Перед тем как опробовать ту или иную методику, внимательно прочтите ее описание несколько раз, чтобы лучше осмыслить предстоящие действия и затем выполнять их с закрытыми глазами. Можно также сделать магнитофонную запись упражнения и прослушивать ее во время занятий, проводить их стоит только в расслабленном состоянии, полностью на них сосредоточившись. Каждое из упражнений продолжается не менее 15 минут. По окончании занятия сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь к окружающей реальности. Лишь полностью выйдя из транса, переходите к своим обычным делам.
Не пытайтесь выполнять все упражнения сразу. Для начала достаточно одного-двух. Неделю спустя можно так же постепенно начать увеличивать их количество. Если в первые несколько дней вы обнаружите, что упражнение неэффективно, не стоит упорствовать – откажитесь от него и переходите к другому упражнению.
Большинство из вас обнаружат, что способны довольно быстро и глубоко расслабляться, сразу ощущая полезное воздействие такого состояния.
Антистрессин
Цель. Хорошо известно, что люди, чью жизнь сопровождают постоянные стрессы, более других подвергаются риску заболеваний сердца и других серьезных расстройств. Стресс может быть причиной и таких менее тяжелых болезней, как головные боли, расстройства желудка, кожные заболевания. Это упражнение должно способствовать замедлению сердечного ритма, повышению температуры тела – физиологических изменений, сопутствующих расслабленному состоянию. Клиническое изучение показало, что у пациентов многие из расстройств, обусловленных стрессом, исчезли после нескольких недель занятий.
Об успехе можно судить на основании сравнения частоты пульса и температуры перед началом упражнения и после него. Вы должны обнаружить снижение пульса на 10 ударов в минуту и повышение температуры тела сравнительно с исходным состоянием.
Техника. Примите удобное положение. Ничто из одежды не должно вас стеснять. Глубоко вдохнув задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождается звуком хаааааааааааааа. Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом все внимание.
При вдохе говорите себе "я…", при выдохе – "…расслаблен". Повторите упражнение несколько раз. При слове «расслаблен» ваше тело все глубже и глубже погружается в кресло либо медленно опускается на ковер или кровать.
В течение дня вы расходуете огромное количество энергии на преодоление силы гравитации. Теперь позвольте этой силе на несколько мгновений полностью победить вас. Дайте возможность каждой мышце, каждой частице вашего тела опускаться вниз все глубже и глубже… Почувствуйте, как наступает торможение всех жизненных процессов в организме, как замедляется сознание… Нет никакой спешки, никакой суеты… Вам никуда не надо идти… ничего не надо делать… Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете в себя восхитительную прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от очередной «порции» напряжения, усталости и огорчений. Вас омывает ощущение умиротворенности и покоя. …Все так тихо, так спокойно… Тишина рождает чувство тепла, уюта, исцеления. Вы раскованы, вы пребываете в состоянии полного согласия с самим собой и всем окружающим миром, со всей Вселенной…
Целительные воспоминания
Цель. И стресс, и депрессия угнетают, ослабляют нашу иммунную систему. Подолгу предаваясь мыслям о случившихся с нами в прошлом неприятностях, мы часто становимся пессимистичнее. Сила позитивного мышления – не просто клише: ученые обнаружили, что чувство надежды производит в человеческом организме серию физиологических изменений, которые сохраняют и поддерживают наше здоровое состояние. Например, Шломо Брезниц, директор Центра по изучению воздействия стресса на человека (Университет Хайфы, Израиль), провел исследования двух групп солдат, совершавших один и тот же марш-бросок. Первая группа знала о скором окончании длинного и сверхнапряженного пути, второй группе это было неизвестно. И оказалось, что в крови солдат, знавших о близком отдыхе (надежда!), содержание пролактина и гидрокортизона – гормонов, образующихся в ответ на стресс и обеспокоенность, – было ниже, чем у их товарищей из второй группы.
Сосредоточившись на положительном, мы увеличиваем ресурсы нашей сопротивляемости недугу, набираемся сил, необходимых для достижения своих целей. Попробуйте представить этот образ утром, только что проснувшись, либо вечером, перед отходом ко сну. Возможно, ежедневные записи приятных впечатлений, радостных событий окажутся благотворными для вашего организма. Не следует опасаться, что такие добрые воспоминания будут быстро исчерпаны: надо лишь научиться смотреть на мир широко открытыми глазами доброжелательным взглядом – и тогда поток положительных эмоций будет непрерывно пополняться.
Техника. Сядьте поудобнее в тихом и спокойном месте. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на десять секунд, затем выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Возобновите нормальное дыхание. С каждым вдохом чувствуйте, как ваше тело все глубже и глубже расслабляется, ваше сознание тоже. Уплывают вдаль шум и звуки. Все дальше… и дальше… и дальше…
В прошлом с вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не думали. Одни были значительными, другие – не очень. Но все они радовали, приносили счастье. То ли это был день вашей свадьбы, или день рождения вашего ребенка, или признание ваших достижений кем-то, чьим мнением вы дорожите. Силой воображения верните к жизни ушедшие часы, минуты, когда вы чувствовали себя любимым и необходимым другим, когда то же самое испытывали по отношению к близким людям. Когда были окрылены успехом, сознанием определенных достигнутых целей, пребывали на вершине блаженства. Это счастливое прошлое вы можете пережить заново. Вновь увидеть, услышать, осязать, ощутить. Не торопитесь, дайте каждому образу вызреть, чтобы проникнуться им, как реальностью.
Генератор энергии
Цель. Это упражнение поможет вам быстро расслабиться и сконцентрироватьс непосредственно перед ожидаемой стрессовой ситуацией. Оно раскрепостит ваши мышцы и усилит кровообращение.
Техника. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте, что ваше тело состоит из триллионов плотно упакованных клеток. Но если бы вам пришлось посмотреть на них в мощный микроскоп, вы бы увидели, что на самом деле эти клетки не так уж сильно спрессованы и между ними есть свободное пространство. Теперь вообразите, что они сжимаются и все ваше тело превращается в одну плотно сбитую массу. А затем пространство между ними начинает увеличиваться и становится даже большим, чем вначале. Все эти триллионы клеток теперь имеют достаточно свободы для жизни, для движения…
Представьте, что они во всем вашем теле начали двигаться ритмически. Мириады клеток заводят пляску. Всем своим существом вы можете почувствовать этот прекрасный танец жизни. Вы исполнены энергии. В вас бурлит радость, как пенящееся шампанское в только что открытой бутылке. Полностью насладившись очарованием танца, запечатлев это приятное чувство в сознании, начните постепенно возвращаться к действительности, медленно открывая глаза.
Противоядие
Цель. Легких инфекционных и вирусных заболеваний можно избегнуть с помощью упражнений, подобных тем, которые используются в има-готерапии при лечении больных раком. Гипотеза заключается в том, что воображение способствует тем же самым физиологическим изменениям в организме, что и реальные действия. К примеру, на состоявшемся в 1985 году международном симпозиуме по имаготерапии медсестра Кароль Фад-жони сообщила, что больные, которые использовали технику воображения при лечении ран, выздоравливали быстрее тех, кто к таким упражнениям не прибегал. В клинических условиях эта методика применялась при лечении простуды и была столь же результативной.
Техника. Многие врачи считают, что пациент должен представлять себе физиологическое функционирование больной части тела. И уже после этого мы можем вылечить его, представив ему этот орган здоровым. Например, если у вас образовался гнойник, врач может на схеме показать пораженный орган, побуждая вас вообразить, как начинает очищаться слизистая оболочка, как открываются протоки. При почечных заболеваниях пациенту демонстрируются рисунки здоровой и больной почек. Задача пациента – представить себе, что его больная почка работает, как здоровая.
Пользуясь этой методикой в стремлении избавиться от недуга, не обязательно иметь анатомически правильное представление о больном органе тела. Вместо этого представьте себе вирус как крапинки мела на грифельной доске, которые необходимо стереть. Вообразите себя создателем новых, здоровых клеток, регулятором, которой направляет очищающую кровь в больной орган. Если у вас болит голова, представьте мозг как извилистую разбитую дорогу, которую необходимо разровнять, и начните ее разглаживать. Сосредоточьтесь на той области, которую считаете больной, и думайте о ней как о здоровой.
Практикуйте это до тех пор, пока не почувствуете, что выздоравливаете.
Как избавиться от тревоги
Цель. Тревога может быть таким же тягостным состоянием, как и депрессия, и часто является причиной различных заболеваний, начиная от головной боли и кончая болезнью сердца. Когда в следующий раз вы почувствуете тревогу или беспокойство, испытайте это упражнение.
Техника. Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной лужайке в ясный солнечный день. Небо озарено радужным светом, и частица этого сияния принадлежит вам. Оно ярче тысячи солнц. Его лучи мягко пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим светом, в котором растворяются отрицательные эмоции, гнетущие мысли. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро развевает нежный бриз. Вы исполнены радостного чувства избавления.
Борьба с бессонницей
Цель. Нужно ли подробно рассказывать с какими неприятностями сопряжена бессонница? Она лишает человека отдыха, создавая практически постоянный стресс, который, в свою очередь, самым отрицательным образом отражается на иммунной системе.
Это упражнение поможет справиться с беспокойством, которое обычно и мешает людям заснуть. Однако, если бессонница сопровождаетс сильной тревожностью или депрессией, следует проконсультироваться с лечащим врачом либо с психотерапевтом.
Техника. Попытайтесь припомнить случаи из вашей жизни, когда вас одолевал сон, когда вы чувствовали острейшую потребность в нем, но из-за какой-то чрезвычайной ситуации приходилось бороться с этим. Возможно, причиной была необходимость подготовки к решающему экзамену или докладу, или ответственное ночное дежурство. Во всех этих ситуациях потребность во сне подавлялась из рациональных соображений. Представив себя в одной из таких ситуаций и сосредоточившись на этом образе, вы почувствуете сонную вялость. Но теперь вы будете свободны от необходимости бодрствовать. Например, скажите самому себе: "На этот раз предоставляю кому-нибудь другому сдавать экзамен или быть ночным дежурным, а я буду спать…" И постепенно к вам придет желанный сон.
Преодолеть соблазн
Цель. Общеизвестно, какие опасности подстерегают курильщиков, любителей алкоголя и обильных трапез. Как заставить себя отказаться от столь пагубных пристрастий? Во многих случаях весьма эффективной оказалась следующая техника. Идея заключается в воображаемом, а не реальном вознаграждении и/или наказании.
Техника. Представьте себя в ситуации, когда вас соблазняют выпивка, сигареты или застолье. Вы слышите свой внутренний голос: "Нет, я в этом больше не нуждаюсь. Я свободен. В жизни есть несравненно более приятные вещи". Представьте как вы успешно сопротивляетесь соблазну. Затем представьте себя в желанной ситуации – бегущим вдоль пляжа в прекрасной физической форме: сейчас вы забыли о своих прокуренных легких, о своей одышке. Можно представить себе и противоположную картину. Бы не прислушались к голосу, сказавшему «Нет»; вы и дальше идете на поводу у соблазна и видите последствия: вы обрюзгли, оплыли жиром, ваши легкие покрылись черным налетом. Практикуйте это упражнение несколько раз в день.
Как важна настроенность
Цель. Человеческий организм может отражать гармонию или дисгармонию между нашими намерениями и поступками. Если наша совесть расходится с поступками, мы можем испытывать стресс, беспокойство и депрессию, которой, казалось бы, неоткуда и взяться. Это старинное упражнение связывает вас с вашим внутренним «Я», побуждая к поступкам нужным и желанным.
Техника. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себя лежащим на опушке живописного леса. Зеленая трава покрыта благоухающими цветами. Ярко окрашенные певчие птицы порхают среди волшебных деревьев. Солнечные блики играют в холодной хрустально-чистой воде ручья. Вдали возвышаются горы. От одной из вершин отделилась небольшая белая точка. От нее исходит яркий свет, и она медленно плывет вниз к вам. Заинтригованный этим видением, вы встаете, идете по направлению к нему и, приблизившись, чувствуете, что это умное и доброе существо, которое полностью осведомлено о вашем прошлом, настоящем и будущем. И вот вы сошлись с ним лицом к лицу. Это ваш внутренний советник. Он может принять форму кого-либо из тех, кто вам хорошо знаком, но может быть и совершенно посторонним. Этот советник не обязательно должен иметь человеческий образ – он может быть просто мудрой сущностью. Поговорите с ним о своей жизни. Не стесняйтесь задавать ему любые вопросы по поводу своих проблем. Терпеливо дождитесь ответа. Ваше общение с этим советником не обязательно должно выражаться в словах, но так или иначе вы поймете его послание.
Когда встреча подойдет к концу, поблагодарите мудрое существо за его советы и, может быть, договоритесь о новом свидании. Затем постепенно позвольте образу угаснуть, но задержитесь на полученных советах. Откройте глаза.
Это, конечно, не означает, что нужно сломя голову кинуться выполнять советы своего внутреннего гида. Необходима их предварительная тщательная оценка. И уж если после такого анализа высказанных идей вы будете убеждены, что они не принесут вам вреда, попробуйте претворить их в жизнь.
Итак, мы рассмотрели основные психофизиологические способы, помогающие уменьшать напряжение, вызванное стрессами, предупреждать стрессы или их негативные последствия. Еще раз хочется напомнить, что лучше найти тот, который будет не "горьким лекарством", а желанным занятием. В принципе все рассмотренные способы могут быть источниками удовольствия и хорошего самочувствия.
Итак, нужно решить, с чего начать. Можно и даже нужно начинать с расслабления. Не откладывайте начало занятий до подходящего момента, и вас ожидают результаты, которые получают мои слушатели на учебных курсах по медитации. В качестве примера предлагаю рассказ:
|
