У3. Звездочка
Польза: это подробный анализ жизни — как на интеллектуальном, так и на эмоциональном уровне. Хороший способ планировать будущее — оценивать, к каким последствиям приведет достижение планируемого результата.
Ограничения: это упражнение следует воспринимать как некоторую игру, не относясь к нему слишком серьезно.
Возможный дополнительный эффект: некоторое (возможно, довольно сильное) чувство огорчения, беспомощности после выполнения инструкции №1, это довольно естественно. Если такое произошло — сразу же взяться за выполнение инструкции №2 или послать автора и его упражнения подальше и жить себе спокойно!
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Для выполнения потребуется 5 листков формата А4, на которых стараемся максимально честно ответить на вопросы:
Листик 1.
Материальный полюс
Листик 2.
Иерархический полюс
Листик 3.
Эмоциональный полюс
Листик 4.
Мотивационный
Листик 5.
Интеллектуальный
Листик 6.
Центральный
Инструкция №2
Повторить этот процесс в отношении желаемого будущего: что я хочу иметь, кем хочу являться, что чувствовать, добиваться, думать... Пока не получится действительно согласованное и желаемое будущее.
У4. Двадцать пять желаний...
Польза: можно осознать, что же вы действительно хотите, и начать этого достигать.
Ограничения:
1) Желания должны быть сформулированы как “Хочу”, а не “Что не хочу” (“Хочу билет в Париж”, вместо “Хочу билет не в Жмеринку...”).
2) Желания должны быть свои (“Хочу, чтобы мне было тепло” вместо “Хочу, чтобы солнышко выглянуло”).
Возможный дополнительный эффект: желания начинают реализовываться, и довольно быстро.
Если их не больше десяти, то
========= солнышко У6
Базовая конструкция:
листик бумаги, на котором пишется список из 25 “Я хочу...” (не меньше!)
Инструкция №1
Те желания, которые можно произнести вслух, следует сообщить окружающим. Может быть, они помогут в их осуществлении или знают кого-то, кто хочет и может помочь. Часто мы не достигаем желаемого просто потому, что боимся сообщить об этом...
Инструкция №2
Посчитайте, сколько желаний относятся к следующим категориям:
1) Хочу иметь...
2) Хочу уметь...
3) Хочу быть...
4) Хочу, чтобы они...
Попробуйте перевести из одной категории в другую и посмотрите, что изменится?
Например:
Хочу иметь зарплату в 500$ б Хочу быть высокооплачиваемым специалистом
Хочу быть счастливым б Хочу иметь жену и ребенка
Хочу, чтобы мама не ругалась б Хочу уметь поддерживать мирные отношения с мамой...
Инструкция №3
Записав в наиболее удобной формулировке (см. инструкцию №2), прочитывать список каждое утро.
Инструкция №4
Выбрать самое актуальное сейчас желание и направиться с ним в
====== солнышко У5
У5. Хорошо сформулированный результат
Польза: Ваше желание из несбыточной мечты превращается в конкретный план действий.
Ограничения: не делать, если хочется лежать и мечтать...
Возможный дополнительный эффект: результат не выдерживает проверки по какому-то из критериев — переформулировать с уточнениями.
Базовая конструкция:
1) Позитивная формулировка.
2) Зависит от собственных возможностей.
3) Достаточен уровень конкретизации.
4) Можно предположить, что произойдет после ее достижения.
5) Эти последствия позитивны.
6 Учтено воздействие на других людей.
7) Знаю первый шаг.
8) Иду и делаю!
Инструкция
Найдя то желание, которое действительно хочется выполнить, задаем себе эти вопросы, пока желание не превратится в ясно видимую цель с понятным способом ее достижения.
У6. Последний день
Польза: помогает избавиться от тех убеждений и правил, которые связаны с окружением (не всегда благоприятным), и сформулировать собственные потребности и желания.
Ограничения: сильный страх смерти и (или) навязчивые мысли о самоубийстве.
Возможный дополнительный эффект: сильное чувство замешательства, страх “потери себя”. Если такое появилось:
========= солнышко У2
или
========= солнышко У10
Базовая конструкция:
Некоторое время (около 2 часов), бумага и вера в бессмертие души...
Инструкция №1
Если бы по какой-то причине вы знали, что неизбежно должны умереть через 24 часа, то чем бы заполнили это время? Напишите по часам график событий.
Например:
12:00—12:30 — обедаю в ресторане
12:30—16:00 — навещаю друзей
и т.д.
Инструкция №2
И все-таки вы умерли. Что напишут на надгробном памятнике? Каким он будет? Что скажут о вас родственники? Друзья? Враги? Чем они займутся после вашей смерти? Постарайтесь ответить на все эти вопросы максимально честно, может быть, нарисовать эскиз памятника...
Инструкция №3
Попрощавшись с ближними, ваша душа направилась к Богу. И он даровал вам еще один день (24 часа) на Земле, но при условии, что прошло 100 лет, и все знающие вас давно умерли. У вас молодое, здоровое тело и достаточно денег. Задача та же, что в Инструкции №1 — график своих дел, по часам.
Инструкция №4
Отдохнуть, погулять, поспать и не раньше чем через сутки посмотреть на все эти записи: №1, 2, 3... Что в этом нравится? Что можно позволить себе делать прямо сейчас, не откладывая на последний день? Какие новые желания возникли?
======== солнышко У4
Что показалось давно устаревшим и ненужным? Сколько лет хотелось бы прожить?
======= змея Д4
У7. Боюсь — хочу
Польза: это упражнение позволяет достичь сразу двух полезных целей: прояснить свои желания и избавиться от надоевших страхов.
Ограничения: требуется достаточно мужества, чтобы взглянуть в глаза собственным страхам и вступить с ними в диалог. Более эффективно при работе со “взрослыми” страхами (типа “Боюсь потерять работу”), чем с “детскими” страшилками (типа “Боюсь черных собак”).
Возможный дополнительный эффект: негативные эмоции при заполнении колонки № 2.
Базовая конструкция:
Лист бумаги, разделенный на три части:
Боюсь Хочу Хочу на самом деле
Инструкция
В первую колонку в любом порядке пишем все, чего надоело бояться. Когда чувствуется, что список исчерпал себя, добавляем еще два-три страха (Я боюсь х...).
Затем (набравшись мужества) признаемся себе, что каждый страх — это стремление, потребность какой-то части вашей души.
======= солнышко Т4
Медленно, достаточно осознавая это, переписываем страх в колонку №2, представляя в виде: “Я хочу х...”
А теперь — представляем себе последствия этого х... Какая польза от него может быть на самом деле... Как достичь этого результата иначе, не используя страх?
Например:
Боюсь Хочу Хочу на самом деле
Остаться без работы Хочу остаться без Хочу отдохнуть,
работы хочу найти новую,
более интересную
работу
У8. Польза? Плата?
Польза: можно найти те причины, по которым странное (с точки зрения окружающих) действие не прекращается, и научиться добиваться полезного результата своим, более приемлемым способом.
Ограничения: при выполнении этого упражнения следует точно осознавать, что ответственность за твое поведение лежит на тебе, а не на других людях.
Возможный дополнительный эффект: уменьшение количества и интенсивности угрызений совести и обид.
Базовая конструкция:
Лист бумаги, разделенный на три части:
Поведение Польза Плата
Инструкция №1
1. В колонку №1 записываем в случайном порядке те проявления своего поведения, которые требуют более пристального внимания.
2. В колонке №2 указываем любую пользу от этого поведения (как для себя самого, так и для окружающих).
3. В колонке №3 перечисляем последствия от этого поведения.
Например:
Поведение Польза Плата
Выкуриваю пачку Успокаиваюсь Страдаю бронхитом
сигарет ежедневно Заняты руки С трудом общаюсь
с некурящими
Инструкция №2
Принимаем решение в отношении данного поведения (действия) в зависимости от его пользы и цены за это.
У9. Работа с убеждениями
Польза: если во время предыдущих упражнений удалось найти какое-то странное высказывание, несколько мешающее жить и достигать успеха (см. “Страдания”), и страдать таким образом определенно надоело, то эта схема позволит либо расстаться с данным убеждением, либо использовать его более осознанно.
Ограничения: страдание должно быть действительно надоевшим, а не горячо любимым.
Базовая конструкция:
рисуется горизонтально, лучше на листе формата А3.
Инструкция №1
Начинаем заполнять с квадрата (1), отвечая себе на вопрос: “Почему я считаю, что убеждение А верно?”
Когда список ответов исчерпался, переходим в сектор (2): “Что я вижу, слышу, представляю себе, когда имею это убеждение? Как я узнаю о его существовании?”
Затем сектор (4): “К каким результатам (последствиям) в моей жизни приводит наличие убеждения А?: Следует обратить внимание как на неприятности, возникающие в результате этого убеждения и соответствующего поведения, так и на позитивные последствия.
После этого переходим в сектор (3) — “Какие ощущения в теле и эмоции сопровождают убеждение А?
Внимательно познакомившись со всеми проявлениями данного убеждения, можно перейти в сектор (5) — “Что важнее, чем иметь убеждение А? Как эту ценность можно сформулировать максимально точно и коротко?”
Инструкция №2
Имея ценность из сектора (5), прописываем на новом листике все, что с ней связано, — причины и результаты ее присутствия в жизни, способы, которыми вы убедитесь в ее существовании, эмоции и чувства... Пока не появится ощущение, что эта ценность для вас действительно важна и является само собой разумеющейся нормой.
У10. Молекула
Польза: помогает осознать и справиться со своими страхами, сильными (и малообоснованными) эмоциями.
Ограничения: лучше в первый раз делать с посторонней помощью, чтобы другой человек помогал направлять движения глаз в нужную сторону.
Возможный дополнительный эффект: яркое и отчетливое воспоминание о конкретном психотравмирующем событии прошлого; тогда можно перейти к другим упражнениям.
========= солнышко У11
========= солнышко Ф3
========= солнышко Ф8
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Обратить внимание на то, где в норме у вас расположены зрительные воспоминания (1), слуховые ощущения (2), воспоминания об ощущениях в теле (4); куда направлен взгляд, если человек говорит о чем-то сам с собой (3). Это определенные “места в пространстве” и соответствующие движения глаз. Определили? Тогда переходим к Инструкции №2.
Инструкция №2
Сосредоточьтесь на своем страхе или другой необоснованной эмоции. Зафиксируйте место расположения “этого” в пространстве (обычно это серое, расплывчатое пятно “молекулы” прямо перед глазами (5)). Теперь начинаем “растаскивать” ее на исходные “атомы”, размещая их там, где им полагается быть (исходя из Инструкции №1). Теперь можно точно вспомнить, что вы видите, слышите, чувствуете, говорите в то время, когда есть этот страх. На месте бывшей “молекулы” осталась “дырка”.
Инструкция №3
Собираем приятные эмоции: что хотел бы видеть, слышать, чувствовать, говорить себе? Склеиваем это в новую “молекулу” и помещаем ее в “дырку”.
Проверим, как эта новая реакция включается в тех ситуациях, где раньше была “молекула”.
У11. Перепросмотр
Польза: иногда жизнь начинает казаться фильмом ужасов, а вы себе — жертвой, которая с трудом выжила вопреки обстоятельствам. Если хочется изменить такое восприятие себя и окружающей среды, то это упражнение следует сделать своей ежедневной практикой примерно на месяц.
Ограничения: трудно выполнить при нарушениях памяти и внимания.
Возможный дополнительный эффект: в результате выполнения этого упражнения несколько снижается способность эмоционально реагировать на ситуации, повышается уровень собственной ответственности за происходящие события (не “Меня обидели”, а “Я решил обидеться”).
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Вечером, когда все дела окончены, вспоминаем прошедший день, шаг за шагом, кадр за кадром в обратном направлении, стараясь не упускать ни одной детали.
Инструкция №2
Если обнаружилось какое-либо “страдание”
========= солнышко “Страдания”
либо странное напряжение в теле, можно начать вспоминать ситуации, когда это ощущение было раньше... Точно так же двигаемся в обратном направлении — от “сейчас” к моменту первого возникновения ощущения. Этот момент раскладываем на мелкие составляющие кадры, задавая себе вопрос “Что было до этого?”, пока не восстановится запись конкретного события. Просматриваем ее от конца к началу, обращая внимание на свою фигуру как участника (или наблюдателя) события.
Инструкция №3
Если событие оказалось очень эмоционально насыщенным и вызывает плач, гнев и т.п., то сопровождаем перепросмотр медленным выдохом и поворотом головы во время выдоха справа налево. Это помогает сохранить направление перепросмотра “задом наперед” и способствует сохранению относительно спокойного, отстраненного отношения к событию. Завершается упражнение тогда, когда устаревшее событие перестает влиять на эмоциональные реакции, поведение, отношения с людьми “здесь и сейчас”.
У12. Метапрограммы
Польза: упражнение помогает лучше понимать других людей, разговаривать на их языке.
Ограничения: явное нежелание изменять свой природный способ жить и думать.
Возможный дополнительный эффект: изменение реакций в привычных ситуациях.
Базовая конструкция:
Линейка” поведения в реальном пространстве: два маркированных места на полу, на расстоянии 2—3 м друг от друга, и место для наблюдателя со стороны (метапозиция).
Инструкция №1
Представляем себе по краям линейки такие способы мышления, как “цель” и “процесс”.
Способ мышления, ориентация на “цель” — это когда человек прежде всего задает себе вопрос, чего хочет достичь, и в меньшей мере обращает внимание на способы достижения.
Процесс” — это когда внимание концентрируется на вопросе “как”: какая последовательность действий является правильной, и результат считается достигнутым, если выполнены все действия.
Теперь можно вспомнить те моменты, когда ваше собственное внимание было в максимальной степени сконцентрировано в точке 1 — “процесс”, в точке 2 — “цель”. Находясь в “МП”, можно вспомнить эти ситуации, свое поведение в них, самочувствие... А теперь найти точку 3 — свое состояние сейчас: ближе оно к “цели” или к “процессу”? Где расположено на линейке? Войти в точку 3 и начать движение к одному из концов линейки, чувствуя, как нарастает это состояние. Дойдя до границы “линейки”, начинаем движение в обратном направлении... Теперь можно найти точку 4, наиболее комфортную, которая в зависимости от обстоятельств может смещаться либо к “цели”, либо к “процессу”. Выйти через “МП”, еще раз вспомнив все, что тут происходило.
Инструкция №2
Если понравилось, аналогичным образом можно пройти следующие метапрограммы:
Мотивация “к” Мотивация “от”
Хочу достичь определенного Хочу избежать негативных
позитивного результата последствий
Внутренняя референция Внешняя референция
Я сам знаю, когда выполняю дей- Другие люди лучше знают, когда
ствия успешно. Оценивая результат, результат достигнут; ориентируюсь
ориентируюсь на себя самого на мнение окружающих
Совпадение Несовпадение
При восприятии новой информации Прежде всего обращаю внимание на
думаю, в чем она похожа на уже несходство, различия, спорные
известную, с чем можно согласиться. утверждения. “Нет, но...”
“Да, и...”
У13. Световые картины
Польза: приобретение новой информации и нового поведения в “тупиковых” ситуациях.
Ограничения: требует некоторого навыка представлять себе зрительно различные ситуации.
Возможный дополнительный эффект: приобретение большей свободы выбора.
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Найти в помещении три удобных места:
l для метапозиции (МП) — откуда удобно смотреть и оценивать происходящее со стороны;
l для ситуации №1 — стоя в этой позиции, вспоминать ту ситуацию, которая кажется “тупиковой”;
l для ситуации №2 (приятной, благополучной).
Войдя в ситуацию №1, как можно подробнее вспоминаем, что там происходит, какие это вызывает ощущения в теле, эмоции, как реагирует другой человек.
Затем, отступив в МП, представляем ситуацию №1 в виде потока света, энергии, информации.
Отвечаем себе на вопросы:
— Как я выдаю эту информацию?
— Что с ней происходит потом (рассеивается, отклоняется, преры-вается...)?
— Как мой партнер (партнеры) выдают информацию?
— Как я ее принимаю?
— Какие потери и трансформации происходят в процессе этого обмена?
Созерцание ситуации №1 продолжается до тех пор, пока вместо реального обмена словами, жестами не возникает голографическая световая картина обмена энергией, светом... Нарисовать это изображение.
Теперь обратимся к ситуации №2 (в которой все обстоит благополучно). Войти внутрь, ощутив максимальное удовольствие от взаимодействия в этой ситуации. Выйдя в МП, сформировать “световую картину” ситуации №2 и также нарисовать ее.
Инструкция №2
Имея всю информацию об этих ситуациях, сосредоточиться на том, какое изменение в свое взаимодействие с информацией следовало бы внести в ситуации №1:
l выдавать ее иным способом?
l делать это более концентрированно (более свободно)?
l как лучше воспринять встречный поток?
Продолжать это до тех пор, пока “световая картинка” №1 не превратится в полный шедевр.
Войти в ситуацию №1, оценив, как эти изменения повлияют на реальное поведение в данной ситуации, к каким последствиям это приведет. Если результат показался неудовлетворительным — войти в МП и трансформировать “световую картину” в нужном направлении. Вновь проверить, находясь внутри ситуации.
Собрать все ситуации внутрь!
У14. Мандалы прошлого,
настоящего и будущего
Польза: можно проверить отношение со стороны бессознательной части своей личности к тем планам, мечтам и проектам, которые возникли в результате упражнений: “Звездочка” (У3), “25 желаний” (У4) и других.
Ограничения: упражнение требует времени, одиночества и некоторого навыка самососредоточения. Не требует навыков рисования!
Возможный дополнительный эффект: планы могут оказаться не такими уж приятными, как казалось... Это естественно, и их можно изменить прямо сейчас, не ожидая, пока появятся непонятные препятствия. Если это необходимо, то можно навестить У10 (“Молекула).
Базовая конструкция:
Собственноручно нарисованный на бумаге формата А4 круг, плюс набор цветных карандашей или мелков.
Инструкция №1
Взяв в руки мелок понравившегося цвета, начинаем описывать круг над бумагой. Когда рука начнет двигаться точно и уверенно, опускаем ее чуть ниже и позволяем провести круг по бумаге. Может быть, это потребуется сделать несколько раз, повторяя движение, на том же листе, чтобы круг был действительно ровным. При этом он может стать несколько толще...
А теперь позволяем руке брать любые цвета и рисовать свое состояние сейчас... Таким, какое оно есть в настоящем.
Когда рисунок окончен, можно прикрепить его на стену и посмотреть со стороны. Нравится ли? Как можно было бы назвать? Какая это эмоция? Какое ощущение в теле?
Есть ли что-то, чего в нем не хватает?
Было ли это чувство у меня раньше?
Инструкция №2
И вновь круг... А в нем — то состояние прошлого (может быть, недавнего, а может — и раннего детства), когда было то чувство, состояние, которого не хватает сейчас...
Когда рисунок готов, размещаем его на стене выше или ниже предыдущего. Смотрим на них по отдельности и вместе... Пока не появится образ желаемого будущего, того состояния, в котором всего достаточно...
Инструкция №3
Еще один круг... И еще одно состояние — на сей раз состояние будущего. Что это — восхождение? Или спуск к глубинам своего “Я”? Что значит этот рисунок? Как его можно назвать?
======= солнышко Т1
======= змея Т1
Можно сохранить его и смотреть время от времени, если это состояние действительно нравится и воспринимается как желаемое будущее... А если явно нет, то, может быть, навестить У10 (“Молекула) или У9 (“Работа с убеждениями”).
У15. Творец — творение
Польза: повышение творческих возможностей.
Ограничения: весьма желательно, чтобы произведение, выбираемое для данного упражнения, не только нравилось вам, но и имело позитивный эмоциональный заряд (например, “Реквием” подходит мало...)
Возможный дополнительный эффект: обретение на некоторое время эмоционального состояния, характерного для избранного произведения ис-кусства.
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Вспомните произведение искусства, которое вам действительно нравится. Легче работать со скульптурой, картиной, несколько сложнее — с произведениями музыки и литературы (хотя для кого как). Отметьте места на полу (на расстоянии около 2 метров) для спокойного наблюдения (“МП”), творца-создателя этого произведения и самого произведения.
Инструкция №2
Выйдя в “МП”, постарайтесь как можно точнее представить себе Автора-Творца этого произведения. Его возраст, время, когда он это создавал, его настроение в тот момент. И когда почувствуете себя готовым, войдите в состояние Творца: как создается замысел произведения, как ему придаются новые очертания, дополняются последние детали и возникает совершенное творение. Насладитесь этим процессом и возвращайтесь в “МП”. А теперь можно обратить внимание на Творение. Как оно жило, стремилось воплотиться, использовало автора как проводника, для того чтобы реализоваться в мире, иметь возможность говорить с людьми... Войдите внутрь и ощутите себя Творением (картиной, скульптурой...) Как ощущается изнутри процесс созидания? И вновь — в МП.
Инструкция №3
Когда обе позиции станут достаточно ясными и в обеих появится прекрасное ощущение творчества, можно обратить внимание на то, как между ними возникают силовые линии напряжения, взаимодействия, Творчества... И войти внутрь, между ними, ощутив энергию Творчества, единства Творца и Творения...
У16. Уличные практики
======= змея К23
Польза: вынуждает преодолеть собственные ограничения.
Ограничения: может быть, то, что преодолевать не хочется, если не нужно?
Упражнение не рекомендуется делать одному!
Возможный дополнительный эффект: оказывается, проблемы не у окружающих людей, а в нас самих...
Базовая конструкция:
Пара людей, выполняющих упражнение, и улицы родного города.
Инструкция №1. “Слепой и поводырь”
Слепой” закрывает глаза (и рот) и полностью доверяется своему “поводырю”. Так они бродят по улицам родного города. “Поводырь” заботится о безопасности “слепого” и рассказывает ему обо всем, что видит. Затем они меняются ролями. Время работы “в одну сторону” для малознакомой пары 10—15 минут, для родителя и ребенка или для супругов — 30—40 минут.
По окончании упражнения полезно задать себе и партнеру некоторые вопросы:
— Легко ли было расслабиться и доверять партнеру?
— Что мешало и что помогало доверию?
— Что нового о себе и партнере я узнал во время упражнения?
Инструкция №2. “Темп подвига”
Пара выходит на улицу. Один находит подходящего прохожего и просит своего партнера задать какой-либо вопрос. Партнер подходит и спрашивает. Но темп, в котором задан вопрос, должен быть раза в два медленнее обычной человеческой речи: “Ск-а-а-а-ж-и-и-т-е-е, п-о-о-ж-а-а-а-л-у-у-й-с-т-а-а...” и т.п. Работа одного партнера — до пяти вежливых и понятных ответов, данных прохожими. Мастер-класс — ответы в том же темпе. Затем партнеры меняются ролями.
Инструкция №3. “Собери-отдай...”
И вновь партнер страхует, помогая в выборе собеседника. Задача второго — собрать у прохожих определенную сумму денег (эквивалентную цене пачки печенья). Собирать можно любым способом, кроме краж и грабежей — просить, продавать, менять, петь песни, гадать по руке... Когда сумма набрана — купить пачку печенья и раздать его прохожим на улице. Затем партнеры меняются ролями.
Это помогает задуматься о следующем:
— Как я зарабатываю?
— Могу ли попросить деньги?
— Могу ли их заработать?
— Могу ли расстаться с ними?
— охотно ли мне дают?
— охотно ли я беру?
— Берут ли у меня?
— Что нового я узнал о себе?
У17. “Кто я?”
Польза: четкое осознание того, что действительно важно в данный момент, а что представляет собой случайные проявления.
Ограничения: наверное, не существует.
Возможный дополнительный эффект: “Жил-был великий аскет... И с каждым днем он понимал все больше: то, что он считал своим “Я”, вовсе таковым не является. И вот однажды он пришел к берегу ручья, увидел свое отражение и внезапно понял: “Мое тело — тоже не Я?! Что же тогда Я?”
Базовая конструкция:
Чистый лист бумаги и 20 минут времени.
Инструкция №1
В течение 10 минут, в любом, совершенно произвольном порядке пишем все, что приходит в голову в ответ на вопрос “Кто я?” (не меньше 15 вариантов ответа).
Инструкция №2
Следующие 10 минут посвящаем вычеркиванию того, без чего можно обойтись, что не является “Я”, пока не останется 3—4 высказывания, действительно определяющих в данный момент.
Если появились дополнительные эффекты —
======== солнышко У15
======== змея У18
У18. Инвертированное “Кто я”
Польза: расширение своих возможностей, увеличение поведенческой гибкости.
Ограничения: если и предыдущее упражнение вызывало эмоциональный дискомфорт — ни в коем случае не делать!
Возможный дополнительный эффект: некоторое размывание границ личности и связанные с этим трудности в принятии решений.
Базовая конструкция:
Лист бумаги со списком “Кто я” и 20 минут времени.
Инструкция №1
Взяв полный список из У17, дописываем противоположные (со своей точки зрения) определения.
Например: “мужчина” — “женщина”, “трудоголик” — “лодырь”.
Продолжим, пока весь список не превратится в “нечто противоположное”. А теперь можно пофантазировать, как бы выглядела, была организована жизнь, если бы я определял себя словами из списка №2 (“Как бы я жил, если бы был женщиной?” “Как бы я проводил время, будучи лодырем?”)
Если понравилось —
======= солнышко Ф9
Инструкция №2 (только для ====== змея!)
Отобрать те определения, которые вызывали наибольшую неприязнь, и задать себе вопросы:
— Для чего я не позволяю себе быть х?
— Как я отношусь к людям, которые х?
— Как часто они становятся моими клиентами?
— Могу ли я отнестись к ним с полным принятием?
Если мало показалось —
======= змея Т1
Если не поможет —
======= змея Т4
===== солнышко Ф4
===== солнышко Ф9
У19. Самооценка “качества”
Польза: можно обратить внимание на то, в какой мере особенности собственной личности зависят от окружающих.
Ограничения: незнание смысла слов, написанных на этой странице.
Возможный дополнительный эффект: некоторые качества могут явно не понравиться, и появится потребность в изменении...
===== солнышко Ф4
===== солнышко Ф9
Базовая конструкция
Перечень личностных черт:
Пассивность Подозрительность
Решительность Общительность
Отзывчивость Вспыльчивость
Ленивость Жизнерадостность
Скупость Раздражительность
Терпеливость Медлительность
Пунктуальность Энергичность
Застенчивость Нерешительность
Эгоизм Холодность
Спокойствие Любопытство
Инструкция №1
Пронумеруйте эти черты (от 1 до 20) в зависимости от того, насколько они вам свойственны...
Инструкция №2
А теперь пронумеруйте так, как хотелось бы, чтобы они проявлялись.
Инструкция №3
Запишите первые пять качеств из списка №1 в табличку. По горизонтали запишите тех людей, с кем постоянно общаетесь. Оцените в баллах от 1 до 5, насколько данное качество проявляется в общении с этим человеком.
Например:
Качества Окружение
мама папа девушка начальник друг
Общительность 2 1 5 1 5
Возбудимость 4 5 1 2 4
Продолжение
Качества Окружение
мама папа девушка начальник друг
Жизнерадостность 3 3 5 3 5
Застенчивость 1 3 1 4 1
Спокойствие 3 3 5 5 2
Оцените, какие люди помогают Вам тренировать желаемые качества?
С какими людьми следовало бы проявлять что-то большее или меньшее, чем сейчас?
Как в идеале должна выглядеть эта таблица?
У20. Ограничения П. Террены
Польза: можно понять, каким образом родительский стиль воспитания продолжает влиять на вашу сегодняшнюю жизнь.
Ограничения: очень конфликтные отношения с родительской семьей.
Возможный дополнительный эффект: стремление предоставить боґльшую свободу себе и своим домашним.
Базовая конструкция:
Таблица следующего вида:
Обстоятельства
Ограничения В детстве Я Сейчас Я
меня ограничивал меня ограничиваю
ограничивали ограничивают
Физические
Временные
Пространственные
Интеллектуальные
Религиозные
Национальные
Духовные
Сексуальные
Инструкция
Оцените (по 5-балльной шкале), в какой степени в вашей жизни были представлены эти ограничения:
l физические — физические наказания, драки, требования заниматься (либо не заниматься) тем или иным видом спорта;
l временные — требования типа “Делай быстрее!”, “Ты должен быть дома в таком-то часу”, “Заниматься музыкой 2 часа!”;
l пространственные — запирание в комнате, стояние в углу, запрещение перемещаться по городу. Те же требования к родителям: “Не уходи, мама!”;
l интеллектуальные — требования изучать (либо не изучать) тот или иной предмет, осваивать какую-то конкретную специальность, думать определенным образом. Запрет на чтение книг и изучение какой-либо информации: “Ты не имеешь права смотреть этот фильм...”;
l религиозные — запрет (либо предписание) придерживаться определенных религиозных убеждений: “Мы православные, и ты должен быть православным, а не ходить в непонятную секту!”;
l национальные — запреты и ограничения, связанные с общением и дружбой с людьми других национальностей, подчеркивание своей национальной принадлежности;
l духовные — запреты (либо предписания), касающиеся определенных духовных и моральных ценностей вне зависимости от контекста: “Нужно всегда быть добрым!”, “Христос терпел и нам велел...”;
l сексуальные — раннее вовлечение в сексуальную жизнь, развратные действия, сексуальные посягательства со стороны родственников или знакомых. Запреты на секс и информацию о сексе после достижения совершеннолетия, запугивание: “Все мальчики хотят только одного...”, “Ты не имеешь права думать о девочках, это неприлично”.
Как эти ограничения представлены сейчас: каким из них вы следуете сами, какие навязываете своим близким, какие они продолжают навязывать вам?
У21. “Жую, жую, жую...”
Польза: помогает справиться со многими вредными привычками — от курения до разбрасывания носков по комнате...
Ограничения: не рекомендуется прибегать к этому упражнению во время напряженной работы или в экстремальных ситуациях.
Возможный дополнительный эффект: снижение эмоционального отношения к каким-либо действиям или событиям. Сосредоточенность на настоящем, а не на прошлом или будущем.
Базовая конструкция:
Выполнение любого привычного действия: обеда, утренних сборов на работу.
Инструкция №1
Постоянное внутреннее проговаривание всего, что происходит в данный момент: “Спускаю ноги с кровати... нахожу правой ногой тапок... нахожу левой ногой тапок... встаю... иду... иду... открываю дверь рукой...” и т.д.
У22. Сказка о себе
Польза: осознание своего жизненаполнения.
====== солнышко Т1
Ограничения: нежелание думать о себе в форме этой теории.
Возможный дополнительный эффект: выход из привычного сценария, особенно при выполнении инструкции №3.
Базовая конструкция:
Лист бумаги или магнитофон и достаточно времени: 1,5 — 2 часа.
Инструкция №1
Если бы вы были сказочным персонажем (может, знакомой сказки, а лучше своей), то какая бы это была сказка? Сочините и запишите ее...
Инструкция №2
Когда сказка написана, можно прочитать ее и подумать:
— Кто я в этой сказке?
— Что я там делаю?
— Что со мной делают?
— Какой у нее финал?
— Как она называется?
— Нравится ли она мне?
— Похожа ли она на мою жизнь?
Инструкция №3
А теперь можно выйти из своего образа и побыть другими живыми и неживыми персонажами своей сказки. Что каждый из нас хочет, как живет, чего добивается. Ведь это тоже ваши части, ваши возможности... Как их можно использовать — какие постоянно, а какие — время от времени...
====== змея Т4
====== солнышко Д2
У23. Потребности
Польза: позволяет осознать и начать удовлетворять свои базовые потребности.
Ограничения: может понадобиться знакомство с соответствующей теорией.
===== солнышко Т3
Возможный дополнительный эффект: итоги могут вызвать страдание в связи с тем, что многие потребности не удовлетворяются. Если эта “страдалка” не нравится — то
====== солнышко У5
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Оцените в процентах, насколько каждая из потребностей у Вас сейчас удовлетворяется.
Инструкция №2
А как хотелось бы удовлетворять? Оцените также в процентах.
У24. Формула семьи
Польза: осознание и возможность изменить сложившиеся семейные стереотипы.
|
