4. Что происходит с моими ноздрями?
Это совсем просто: наблюдайте за вдыхаемым и выдыхаемым воздухом при его прохождении через ноздри. Не обращайте внимания ни на паузы между вдохами и выдохами, ни на то, втягивается или выпячивается ваш живот. В данное упражнение это не входит, как бы ни хотелось вашему скучающему уму расширить поле наблюдения. Это похоже на то, как если бы вы следили за людьми, входящими и выходящими через вращающуюся дверь: «Вот один входит, вот другой выходит». Не обращайте никакого внимания на то, что происходит дальше с воздухом, когда вы его вдохнули, как и на то, что с ним делается после выдоха. Сосредоточьте внимание на своих ноздрях и наблюдайте за тем, что происходит там. Опять-таки, если забредет в голову какая-нибудь мысль, пометьте ее и отложите в сторону.
В другой разновидности этого метода вы наблюдаете за своим дыханием на уровне грудной клетки, мысленно произнося фразу: «Грудь поднимается; грудь опускается».
5. Внимающая медитация
В этом медитативном методе вы просто наблюдаете за всем, что происходит. Что бы ни произошло, отметьте это и оставьте. Любые мысли, какие придут в голову. Любые звуки, которые вы услышите. Мысли, которые у вас возникнут по поводу этих звуков. Ваше дыхание. Любые телесные ощущения от внезапного зуда до дрогнувшей мышцы. И снова дыхание.
Если вы обнаружите, что продумываете пришедшие в голову мысли, вместо того, чтобы, только отметив их, возвращать каждый раз свое сознание в центральную точку, откуда оно лишь бесстрастно внимает всему происходящему вокруг, ни на чем не фиксируясь, переключитесь тогда на наблюдение за своим дыханием — оно ведь происходит непрерывно. Вам может понадобиться сочетание описываемой техники с техникой осознаваемого дыхания.
Когда возникают эмоции или болезненные воспоминания, не позволяйте им овладеть собою. Снабжайте их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения», опять «воспоминание, воспоминание». Эти воспоминания и чувства будут постепенно слабеть. И что более важно, вы начнете отождествлять себя с Объективным Наблюдателем и Свидетелем, а не с человеком, который подвержен этим мыслям и чувствам. При правильном выполнении это упражнение может стать важным средством оздоровления, используемым в тех случаях, когда вам очень «не по себе». Этот вид медитации вы можете практиковать во время любого другого занятия, например, за мытьем посуды.
6. Несколько часов осознавания
Выберите несколько часов, когда вы можете быть одни. Беритесь в это время только за простые дела, такие, как уборка в доме, работа в саду, приготовление пищи, стирка. Работайте медленно (в половину вашей обычной скорости или еще медленнее), с полным осознаванием каждого шага работы. «Сейчас я чищу морковку, теперь промываю ее, выключаю воду, сейчас думаю о засухе в Сахаре, теперь нарезаю морковку» и т.д., отмечая при этом каждую постороннюю мысль, пришедшую в голову.
Вы можете не торопясь принять ванну, отправиться на прогулку или совершить медленную трапезу, но все это должно происходить с полным осознаванием. И при этом неукоснительно помечайте каждую мысль, пришедшую в голову. Это — наиболее мощное из всех средств овладения искусством самонаблюдения.
Медитация с мантрой
Мантра — это духовно заряженное слово или фраза на санскрите, такие, например, как Ом или Ом Мани Падме Хум , которые произносятся вновь и вновь в ритме дыхания. (Одно повторение на выдохе, другое — про себя — на вдохе.) По преданию, мантры были «получены из космоса» мудрецами сотни и сотни лет назад; полагают, что они вызывают вибрации, пронизывающие и очищающие ум и тело. Разумеется, не только санскритские звуки могут использоваться в качестве мантр, но и слова других языков, особенно имена божеств (например, Харе Рама или Иегова Элогим ).
Вы можете либо нараспев произносить вашу фразу вслух, либо повторять ее неслышно, про себя. Сохраняйте ритм вашей мантры и, как и в других медитативных техниках, отмечайте любые посторонние мысли и образы. Мягко освобождайтесь от них и возвращайтесь к своему заданию.
Повторение мантры — это полезная медитативная практика для начинающих и особенно для людей, которые склонны к бесконечному прокручиванию в голове каких-то мыслей. Она помогает прояснить ум и занять позицию Свидетеля и Объективного Наблюдателя. Как и в результате уже ранее обсуждавшихся нами медитативных практик, возникают расслабление и другие полезные физиологические эффекты — уменьшается реакция на стресс, снижается частота пульса и кровяное давление, более редким становится дыхание, уменьшаются головные боли и боли в спине. Однако, на некотором этапе мантра может стать препятствием к дальнейшему продвижению в медитации, поскольку у вас может возникнуть зависимость от нее (привязанность, как сказал бы буддист). Если такое произойдет, то вам, возможно, стоит поблагодарить мантру за помощь, которую она вам оказала, после чего отойти и продолжить свой путь, избрав другой метод медитации.
Существует широко разрекламированная медитативная группа, готовая прислать вам, как утверждается, предназначенную лично для вас уникальную мантру. Однако, на самом деле это совершенно не обязательно и притом довольно дорого стоит (во время написания этой книги — двести долларов для работающего взрослого). Известные, всеми признанные учителя дают мантры бесплатно. Не кажется убедительным и предположение, что тайная мантра, используемая вами одним, может оказаться более действенной, нежели хорошо известная древняя мантра, которая уже послужила миллионам людей.
8. Медитация «Кто я?»
Думаю, что овладеть этой медитативной техникой вам будет легче после того, как вы попрактикуетесь в одной из первых семи техник.
Вначале выполните упражнение по разотождествлению (глава вторая). Затем начните спрашивать себя: «Кто я?» Не спешите с ответом, хорошо подумайте. Когда найдете несколько ответов, спросите: «Кто он такой — тот, кто отвечает?»
Понаблюдайте за своим разумом, размышляющим над этим вопросом. Затем спросите: «Кто он, этот думающий?» Каждый ответ должен порождать новый вопрос. Если ответ гласит: «Я школьный учитель», то заметьте: «Школьный учитель — это профессия. Кто такой этот Я, который учит школьников?» Если ответ, скажем, таков: «Человек, любящий детей», тогда ответьте: «Это признак, свойство. Кто он, этот человек, питающий чувство любви к детям?» и т.д. и т.п. Кто такой Я, который счастлив сегодня, но был печален вчера? Кто такой Я, который два часа назад был сердит, а теперь нежен? Кто такой Я, который наблюдает за этим меняющимся настроением? Кто такой Я, который видит сны, когда засыпает тело? Кто такой Я, который говорит: «У меня есть тело, но я — это не мое тело»? Кто такой Я, который говорит: «Я не знаю!»? Если этот вид медитации вас заинтересует, вам, вероятно, стоит прочесть, что говорит о саморасспрашивании Рамана Махариши.
Опасности медитации
Перечислим заблуждения, опасности и иллюзии, которые может встретить на своем пути занимающийся медитацией:
— Обмануться и пойти по ложному пути, приняв за цель медитации ее частые побочные следствия, видения, наблюдение особых свечений, ощущение в себе «сил» . Преследование этих ложных целей потенциально опасно.
— Бахвалиться этими своими состояниями перед другими . Вы, возможно, знаете, что люди, которые мучают вас разговорами вроде: «В понедельник у меня было самое значительное переживание из всех, какие я когда-либо испытал, и ля-ля-ля-ля-ля», — эти люди обманываются в отношении своих медитативных успехов, не говоря уже о том, что они нестерпимо скучны.
— Закоснеть в приверженности одному-единственному «правильному» способу медитирования. (На самом деле каждый человек должен найти свой путь, выбрать свою технику, наиболее отвечающую его потребностям.) Высмеивать тех, кто не выбрал вашего пути.
— Ожидать чудесных превращений немедленно . Изменения постепенны и едва уловимы, так что ваши друзья, вероятно, заметят их раньше, чем вы сами.
— Перескакивать с одного метода на другой , стремясь испробовать весь арсенал медитативных техник за слишком короткий срок. За какую бы технику вы ни взялись, практикуйтесь в ней не менее трех-четырех недель.
— Запустить работу и другие свои обязанности.
— Очень «стараться» при медитатировании . Это создает у вас в голове внутренний диалог и не дает медитации осуществиться. Одна такая горе-медитатор до того боялась что-либо упустить и так истово пыталась медитировать «успешно», что, как она внезапно обнаружила, повторяла про себя: "Грудь поднимается, грудь упускается! "
— Одна из величайших опасностей — это опасность быть сбитым с пути учителем — гуру . В наше время появилось так много людей, которые учат других медитации или достижению просветления, что я бы настоятельно советовала вам остерегаться тех учителей, или гуру, которые:
назначают высокую плату за занятия и/или объявляют о своих необычайных способностях. «Ни один истинный учитель медитации не возьмет ни гроша за свои уроки. Ни один истинный учитель не заявит сам и не позволит заявлять от его имени никому другому о каких бы то ни было своих сверхъестественных возможностях или достижениях», — говорит Кристмас Хамфрис, в течение долгих лет возглавляющий Буддийское общество в Лондоне;
находятся в плохих отношениях с людьми, играющими важную роль в их жизни;
убеждены в том, что их путь является единственно верным, и дурно отзываются о других гуру;
наслаждаются чувством собственной значимости, вызванным тем, что они гуру и у них есть ученики;
говорят вам, что они передают вам некое тайное знание, предназначенное исключительно для посвященных (поскольку сочли вас достойным такой чести), и берут с вас клятву хранить его в тайне. На самом деле все эзотерические знания содержатся в книгах, доступных всем, кто захочет их прочесть;
пытаются сделать вас зависимым от них самих и от их советов. Хороший учитель — тот, который укрепляет вашу способность принимать решения самостоятельно и помогает вам найти внутреннего гуру в самом себе;
объявляют, что постигли все-все. Нет конца учению, нет точки, где можно остановиться; поэтому найдите такого учителя, который знает и признает, что он все еще учится. (Словосочетание «совершенный учитель» — это семантический нонсенс.) По словам Рамана Махариши, истинный гуру «не видит никакой разницы между собой и другими и совершенно свободен от мысли, что он Просветленный или Освободившийся, в то время как окружающие томятся в оковах рабства или темноте невежества».
Я убеждена, то, что Юнг называл «тенью», имеет оборотную сторону в коллективном бессознательном каждого из нас. Это — Лучистость, или сияющая сторона человека. Если вы не соприкасаетесь с собственной добротой, состраданием, альтруизмом и всем прочим хорошим в себе, то вы будете проецировать эти качества на ближайшего кандидата в святые. Таким образом, вы можете произвести самых заурядных людей и даже жуликов в святые и гуру.
Упражнение для усиления вашей Лучистости
Представьте себе кого-нибудь, кем вы восхищаетесь, кого почитаете, идеализируете.
Каковы его наиболее замечательные черты? Вспомните какие-нибудь случаи, когда его поведение было особенно альтруистическим, особенно отвечало вашему представлению о святости.
А теперь примерьте на себя эти черты и это поведение. Насколько они вам впору? В какой степени вы обладаете подобными качествами?
* * *
Я не верю, что человек может распознать святость в другом, если сам не обладает ею хоть в какой-то мере. Как говорит Рэм Дасс, «когда карманный вор видит святого, он не замечает ничего, кроме его карманов».
Теперь, когда вы научились находить свой центр тишины и спокойствия и устойчиво пребывать в нем, вы обнаружите, что вы можете узнавать о наступлении кризиса или о необходимости принять решение. Если вы хотите получить ответ на какой-то вопрос, то попробуйте выполнить в своем воображении такое упражнение.
Упражнение «Китайский храм»
Примите медитативную позу и наблюдайте за своим дыханием.
Далее вообразите, что вы взбираетесь по каменным ступеням на высокий крутой холм. На верху холма стоит китайский храм. В середине каждой из четырех его стен — дверь. На каждой двери выгравирован золотой дракон. Толкните одну из дверей и войдите в храм.
Внутри нет ничего, кроме множества свитков, лежащих на полках, похожих на стеллажи наших публичных библиотек. Выберите один из свитков. Перенесите его в середину храма, которая освещена ярким светом, падающим через застекленную крышу. Разверните свиток. Прочитайте его и найдите ответ на свой вопрос.
* * *
Если вы еще не пробовали медитировать, я надеюсь, что чтение этой главы вдохновит вас на занятия. Если один из описанных мною методов сразу привлек вас, начните с него, если нет, я советовала бы начать с метода осознаваемого дыхания. Помните, что вы отвечаете только за выбор места и времени, а также концентрацию внимания и воли на выполнении задания. Остальное произойдет само собой; вам не нужно прилагать к этому никаких «стараний».
Превосходное описание процесса медитации дает Юджин Хэрриджел в своей книге «Дзен в искусстве стрельбы из лука»:
Чем дольше концентрируешься на дыхании, тем больше и больше внешние раздражители сливаются с фоном. Они ослабевают, как приглушенный гул, который вначале слышишь краем уха, а в конце концов обращаешь на него не больше внимания, чем на отдаленный шум моря, который, стоит к нему привыкнуть, уже не доходит до сознания… Знаешь и чувствуешь только одно — что ты дышишь…
Это непередаваемое состояние безмятежной погруженности в себя, к сожалению, длится недолго… Неизвестно откуда прорываются эмоции, желания, беспокойства, мысли, образуя беспорядочную мешанину, и чем они нелепее, чем слабее связаны с тем, на чем сосредоточено сознание, тем более они цепки и неотвязны… Единственный надежный способ отнять у них силу — это продолжать размеренное дыхание, относиться дружелюбно к тому, что происходит на сцене, привыкать ко всему, что там видишь, смотреть на сцену спокойно и невозмутимо, покуда не наскучит смотреть… ощущение, знакомое лишь по редким снам, — упоительное ощущение, что ты необычайно легок и все твои силы тебе полностью подвластны…
ГЛАВА 8. СОЗНАВАНИЕ И ИСКУССТВО ЖИТЬ В НАСТОЯЩЕМ
Отвергать собственный опыт — значит препятствовать своему развитию, значит лгать самому себе, а это все равно что отрекаться от своей души.
Оскар Уайльд
Каково ваше представление о времени? Может быть вы мыслите его как бесконечную телеграфную ленту, тянущуюся мимо вас слева направо, из одной невидимой точки к другой? Если так, то какую часть этой ленты вы назовете «прошлым», какую «настоящим» и «будущим»? Интересно, как бы вы изобразили границы между ними?
Для большинства людей западной культуры характерен именно такой графический образ времени; оно кажется им непрерывным потоком, в котором один момент плавно сменяет другой, а прошлое и будущее представляются не менее реальными, чем настоящее.
Позвольте предложить вам иной образ времени: этот момент… эта доля секунды — единственное, что действительно существует. Прошлое — вымысел, а будущее — всего лишь прогноз. Вот сейчас, пока вы читали предыдущее предложение, прошло всего лишь несколько мгновений (если вы, конечно, не отвлекались, чтобы ответить на телефонный звонок, выпить чашку чая или просто поболтать с кем-нибудь). Вообразите, что в каждое мгновение мир и вся реальность воссоздаются заново, и, если вы будете предельно внимательны, то сможете не только это увидеть, но и участвовать в этом процессе сотворения мира.
Не совсем ясно? Попробуем иначе. «Сейчас» — это то, что происходит с вами в данный момент; то, что вы сознаете прямо сейчас : эта книга… этот шрифт… ваши руки, держащие книгу… ваша поза, в которой вы сидите на стуле, или лежите на диване, или стоите у книжной полки… звуки, которые вы слышите… а может быть и раздражение, которое вы испытываете от всех моих многоточий. Все это — ваши сознавания, и чем вы внимательнее к ним, тем полнее ваше присутствие в настоящем .
Специально для любителей классификаций выделим различные типы сознавания. Их три.
1.?Поток мыслей , или, выражаясь грубовато, умственная болтовня. Это размышления, планирования, запоминания, анализ, прогнозирование, то есть все то, чем большей частью занята наша голова в течение дня. Вот я сейчас поймала себя на мысли: «Успею ли я сегодня закончить эту главу, чтобы Джейн смогла ее перепечатать за завтрашний день?» Я понимаю, что подобные мысли не помогают, а только отвлекают меня от работы, и решаю снова полностью погрузиться в нее, не думая о сроках. И пусть она будет закончена тогда, когда будет закончена.
2.?Чувственное сознавание — это фиксация любой информации, поступающей извне через зрение, слух, обоняние и вкус. Например, сейчас я осознаю вид букв, только что написанных мной, голубой цвет моего свитера и золотистый цвет ковра на полу. Я слышу голоса играющих детей и шум ветра.
3. Телесное сознавание — это внимание ко всем внутренним ощущениям, идущим от мышц, сухожилий, желудка, кишечника, половых органов и т.д. Вот сейчас я чувствую, что сижу в неудобной позе, и немедленно меняю ее. Чувствую, как зачесалась и перестала чесаться спина, как приятно греет свитер — в нем тепло, но не настолько, чтобы мне захотелось надеть что-нибудь полегче.
Поскольку большая часть этой книги посвящена исследованию сознавания мыслей, заполняющих нашу голову, потренируемся в чувственном и телесном сознавании.
Чувственное сознавание
Описанное ниже упражнение выполняют с закрытыми глазами. Хорошо, если кто-нибудь поможет вам, медленно читая текст вслух и делая паузы в местах многоточий. Если такой возможности нет, можно записать инструкцию на магнитофон. На это упражнение вам понадобится тридцать минут.
Упражнение на чувственное сознавание
Оглядитесь вокруг себя. Отметьте каждую вещь, которая попала в поле вашего зрения. Какова ее форма и фактура… какого она цвета… как освещена… и как падают тени… Обратите внимание на сочетание разных форм… Если вы поймаете себя на том, что мысленно называете вещи («Вот зеленый стул, а вот фотография, эта лампа напоминает мне мексиканскую»), то вы на ложном пути.
В самом по себе назывании вещей нет ничего плохого, но оно снова возвращает вас к своим мыслям. От вас же требуется только видеть предметы, как видит их младенец, не знающий их названий… Не сопровождаете ли вы свое наблюдение такими, например, комментариями: «Эта картина висит криво» или «Вентилятор пыльный»? Если да, значит вы снова погрузились в свои мысли и рассуждаете вместо того, чтобы просто смотреть … Расслабьте мышцы глаз, даже слегка расфокусируйте взгляд… выберите какой-нибудь маленький предмет или мелкую деталь большого, например, ворсинку ковра или фрагмент обоев… задержите взор… Что вы там видите? Можете ли вы позволить себе остаться полностью поглощенным наблюдением за этим предметом?
Теперь — закройте глаза. Что вы видите?.. Отметьте образы, оставшиеся от наблюдения… прислушайтесь… Что вы слышите?.. Возможно только сейчас вы осознали, что все это время, пока вы пытались концентрироваться на зрительных ощущениях, существовали какие-то звуки, на которые вы не обращали внимания… Теперь сосредоточьтесь на слуховых ощущениях, постарайтесь уловить все звуки, какие только можете разобрать, вплоть до самых слабых… Представьте, что вы очнулись после глубокого наркотического забытья… сознание постепенно возвращается к вам… Постарайтесь определить, используя только свой слух, где вы находитесь… в городе или в деревне… в помещении или на улице… присутствует ли кто-то еще рядом с вами или вы в одиночестве?.. Если здесь кто-то есть, что вы можете узнать о нем по одним лишь слуховым ощущениям?..
А сейчас, продолжая сидеть с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на обонянии… Запах воздуха… Поднесите руку к лицу. Знаком ли вам этот запах? Могли бы вы только по нему узнать собственную руку?.. Вдохните запах ваших волос, если их длина позволяет это сделать… запах вашей одежды… подмышек… Принюхайтесь к запахам предметов, окружающих вас… О чем они вам говорят: вот ковер — давно ли его выбивали?.. Сумка — из какой кожи она сделана, натуральной или синтетической?..
Не открывая глаз, возьмите в рот кусочек яблока, клубнику, апельсиновую дольку… Почувствовали ли вы сначала запах, а затем вкус?.. Прожевывайте каждый кусочек тщательно и неторопливо, отмечая все изменения вкусовых ощущений… Обратите внимание, какой вкус останется во рту после того, как вы проглотите последнюю крошку?..
Теперь замрите на минуту, направьте внимание на руки, особенно — на кончики пальцев, и попытайтесь осознать, какую информацию о мире они вам дают. Если бы это был единственный источник информации, каким бы тогда был для вас внешний мир?.. Теперь соедините ваши руки, и пусть одна начнет ощупывать и исследовать другую. Какие ощущения у вас вызывает эта как бы чужая рука? Изучите форму ее костей, суставов, ногтей… исследуйте поверхность кожи… А сейчас прислушайтесь к ощущениям, возникающим в той руке, которую вы исследуете… Может быть стоит изменить способ прикосновения, например, не исследовать, а ласково поглаживать ее… Поищите самую приятную для нее силу надавливания, самый приятный ритм поглаживающих движений… Теперь попробуйте попеременно направлять свое внимание то на одну, то на другую руку… Легко ли вам это удается? Снова перенесите внимание на активную руку… Что вам больше понравилось, осознавать ощущения исследующей руки или той, которая пассивно воспринимала поглаживания? Снова переключите внимание на пассивную руку… Удаются ли вам эти произвольные переключения?
…Пусть ваши руки поменяются ролями… Обратите свое внимание на ту из них, которая теперь занимается исследованием… Как она ощущает суставы, мышцы, кожу, подушечки пальцев другой руки… Прислушайтесь сейчас к ощущениям, исходящим от пассивной руки… что она чувствует, когда ее изучают, гладят, ласкают… Легко ли ваши руки приняли свои новые роли или что-то вызывает их сопротивление?..
А теперь — займитесь лицом. Пусть ваши руки ощупают его, как руки слепого — лицо незнакомца… Удалось ли вам узнать что-нибудь новое о своем лице, которое вы каждый день видите в зеркале?.. А что чувствует ваше лицо? Какие оно испытывает ощущения от прикосновений пальцев?.. Поищите наиболее приятный способ, силу, скорость и направление касаний… как ему лучше, если дотрагиваться только кончиками пальцев или всей ладонью?.. Как и раньше, попробуйте переключать свое внимание с лица на пальцы и с пальцев на лицо… Что вы чувствуете?.. Меняя попеременно направление своего внимания, увеличьте зону исследования собственного тела, включите в нее шею, плечи, туловище, ноги… Есть ли разница в ваших ощущениях, когда вы дотрагиваетесь до обнаженных частей тела или до скрытых под одеждой? Какое из них интенсивнее, какое приятнее?
Не открывая глаз, исследуйте руками то, что вас окружает… стул… ковер… все, что находится рядом… Можете исследовать и все помещение, если хотите… Попробуйте на ощупь те самые предметы, в которые вы всматривались в начале упражнения… Насколько уверенно вы чувствуете себя, двигаясь с закрытыми глазами?.. Движетесь еле-еле, осторожными шажками или чувствуете себя достаточно свободно, чтобы просто идти?.. Отметьте, как при этом вам помогают ориентироваться в пространстве ваши руки и ваш слух… Как вам удобнее идти, быстро или медленно?.. Продолжайте ваш путь, по собственному выбору обращая внимание на разные вещи… Если рядом с вами никого нет, чувствуете ли вы от этого неуверенность?.. Если есть другие люди, что вы испытываете, когда встречаетесь с ними с закрытыми глазами или хотя бы только предвосхищаете возможность такой встречи? Помните, все в ваших силах, вы можете выбирать упражнения по собственному вкусу и самостоятельно решать, делать или нет те из них, которые вам не нравятся…
Заканчивая свои перемещения, попробуйте, не открывая глаз, вернуться на прежнее место… Какие ориентиры помогли вам отыскать его? Вспомните то положение, в котором вы находились до начала путешествия.
А теперь… откройте глаза… что вы видите?
* * *
Если занятия проходят в группе, поделитесь своими впечатлениями друг с другом, расскажите, чему вы научились. Если ваши занятия проходили в одиночестве, не пожалейте времени на то, чтобы записать свой новый опыт.
Я проводила это упражнение в десятках групп, и всякий раз получаемые ощущения оказывались невероятно важными для их участников. Обычно наибольшее впечатление оставляют те упражнения, которые помогают человеку открыть новые ощущения, слабо сознаваемые им в жизни. Кто-то замечает, что краски кажутся более яркими и насыщенными. Многие начинали понимать, каким чувственно богатым может быть мир слепого человека, и освобождались от мучившего их страха потери зрения. Некоторым открывается разница в ощущениях правой и левой руки — одна из них, обычно правая, с готовностью берет на себя деятельную роль и чувствует дискомфорт, когда ее ласкают. Иногда упражнения на чувственное сознавание становятся для человека первым опытом подлинного переживания вкуса пищи. Но самое важное — это не то, что испытали другие люди, а то, что удалось испытать вам .
Читая или слушая о впечатлениях других людей, постарайтесь сравнить их со своими, может быть это поможет вам лучше осознать собственные ощущения, отметить то, что вы не заметили (или попросту сочли недостойным внимания, ибо многие из нас упускают впечатления, которые лежат на поверхности, из-за того, что буквально натренированы быть слишком глубокомысленными).
Не исключено, что одна из ваших субличностей — Критик — воспользуется моментом, чтобы лишний раз уязвить вас: раз ты не смог испытать всех этих важных ощущений, ты просто… Впрочем, стоп, я не намерена помогать вашему Критику в поиске обидных прозвищ.
Повторяю: самое важное — это ваш опыт, ваши переживания, ваши осознания, в том числе осознание Критика, живущего в вас, и всех его критических замечаний.
Телесное сознавание
Предлагаемое упражнение поможет научиться слушать то, что вам хочет сказать ваше собственное тело. Как и в предыдущих упражнениях, желательно, чтобы инструкцию вам прочли вслух, делая паузы в помеченных многоточиями местах. Если такой возможности нет, можно воспользоваться магнитофоном. Длительность упражнения — тридцать минут.
Упражнение «Сознавание тела»
Займите удобное положение и закройте глаза. Отметьте, какими местами ваше тело опирается на кресло, кровать или ковер… Они поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе расслабиться… Теперь спокойно отметьте, как вы дышите. Не нужно ничего менять. Просто отметьте, как вы дышите. Именно сейчас… Следите, как воздух входит и… выходит… Отметьте, как ваше тело движется в ритм дыханию… Я буду называть различные части тела. Постарайтесь на вдохе сконцентрироваться на названной части тела, а на выдохе позвольте напряжению выйти из всего тела вместе с воздухом… Итак, ваш лоб… Запрокинута ли голова или опущена на грудь?.. Ваши веки… Неподвижны или подрагивают?.. Ваши глаза… в покое или в движении? Видятся ли вам какие-нибудь пятна, образы?.. Ваши щеки… расслаблены или напряжены?.. Ваши уши… Какими вы их сейчас ощущаете, теплее они лица или холоднее?.. Ваш нос… Можете ли вы почувствовать при дыхании легкое движение волосков в ноздрях?.. Ваши губы… сухие или влажные? Сжаты или чуть приоткрыты? Ваш язык… В каком он сейчас положении, чего касается?.. Ваши зубы… Проверьте каждый… Не чувствуете ли вы неудобства от застрявших в них кусочков пищи?.. Ваша шея… Нет ли в ней напряжения от неудобного положения головы? Или голове вполне удобно?.. Ваш позвоночник… Мысленно пройдитесь сверху вниз от шейных позвонков до самого копчика… Какова линия вашего позвоночника?.. Почувствуйте мышцы спины… Они напряжены или расслаблены? Теперь перенесите внимание на плечи… Они приподняты или опущены?.. Сведены или расправлены?.. Почувствуйте свои плечевые суставы… Постарайтесь представить себе, как вы вращаете руками в плечевых суставах… Теперь пройдитесь мысленным взором вдоль своих рук… Плечи… локти… Они выставлены или прижаты?.. Предплечья… запястья… кисти рук… пальцы… Чувствуете ли вы в них какое-нибудь напряжение?
Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а только почувствуйте ритм его биений… Внутренне отыщите точки в других частях своего тела, пульсирующие в такт с ним, — например, на шее, под коленом, на запястье.
Снова вернитесь к дыханию… Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух, — через нос, по трахее вниз, к легким… Вы чувствуете, как они наполняются воздухом, а затем выпускают его… Сделайте глотательное движение и попробуйте ощутить свой пищевод… желудок… Идет ли в нем какая-то работа? Успели ли вы проголодаться с тех пор, как поели?.. По каким ощущениям вы это сейчас узнали?.. Теперь опуститесь ниже… Вот ваш тонкий кишечник… Происходят ли сейчас в нем какие-то процессы?.. Толстый кишечник… Он имеет S-образную форму. Справа, в полости живота, он сначала поднимается снизу вверх, затем переходит налево и снова опускается вниз… Чувствуете ли вы, что там что-то происходит?.. Ваша прямая кишка, не переполнена ли она? Как скоро вам захочется освободить ее?.. Теперь анус… Сжат ли он или расслаблен?..
Попробуйте осознать свои почки… Они расположены по бокам в самом низу спины и по форме напоминают бобы… Каналы, идущие от них к мочевому пузырю и сам мочевой пузырь… Насколько он полон? Как скоро вам потребуется опорожнить его? Если вы мужчина, почувствуйте свои яички, как они расположены в мошонке?.. Некоторые портные спрашивают: «Вы одеваетесь налево или направо?». Вы понимаете, что это значит?.. Почувствуйте свой пенис… Если вы женщина, постарайтесь ощутить ваши яичники… Скоро ли наступит овуляция и с какой стороны?.. Вашу матку… Половые губы и клитор… Теперь мысленно перейдите к тазовым костям, предохраняющим ваши внутренние органы… Ощутите форму вашего таза… Направьте внимание на тазобедренные суставы… и мысленно представьте себе, что вы поднимаете и опускаете ноги… Теперь вообразите, что ваши ноги совершают круговые движения сначала вовнутрь, потом наружу.
Почувствуйте ваши бедра… колени… Вы ощущаете равномерное тепло вдоль всей ноги?.. Может быть колени немного холоднее или теплее? Не напряжены ли ваши икры?.. Теперь ваши лодыжки и стопы… Попробуйте подвигать ногой, чтобы определить степень ее подвижности… Ваши пятки и ступни… Если вы обуты, не жмет ли обувь?..
Теперь совершите обратное путешествие по своему телу от пяток до макушки. Сравните левую и правую стороны своего тела. Возможно ваши ощущения окажутся различными с одной и другой стороны. Насколько легко вам удается сознавать все свое тело? Нет ли каких-то «слепых пятен» в вашем сознавании?
Теперь постарайтесь ощутить тело, как единое целое. Произнесите: "Это я. Я — (назовите свое имя). Я здесь живу…"
Упражнение закончено. Сделайте глубокий вдох, потянитесь, откройте глаза и медленно встаньте.
* * *
Какой опыт вы только что получили? Возможно, как и многие другие, вы осознали ощущения в своем теле, которых раньше не замечали. Например, обратили внимание, что у вас холодный нос или теплые колени. Может быть вы ощутили, что какие-то мышцы напряжены, хотя не заняты никакой работой. Выполняя ту часть упражнения, где нужно мысленно подниматься по своему телу вверх, некоторые люди обнаруживают, что по-разному ощущают левую и правую половины тела и что одну из них им заметно легче сознавать, чем другую. Бывает и так, что отдельные части тела как бы ускользают от сознавания. В таком случае можно попробовать вступить с ними в диалог.
Заключительная часть упражнения, когда требуется ощутить свое тело как целое, является самой важной. Во время групповых занятий один молодой человек, произнося «Я здесь живу», тихо заплакал. Оказалось, он не любил свое тело, не принимал его и не заботился о нем. Когда он вступил в контакт с различными его частями, выслушав их «жалобы», то согласился с необходимостью больше заниматься физкультурой, меньше курить и придерживаться полноценной диеты. Эта сцена примирения человека со своим телом была такой трогательной, что у многих членов группы на глаза навернулись слезы.
Быть в настоящем
Если вы постигли искусство самонаблюдения, то без труда обнаружите, что теперь основную часть времени будете проводить в настоящем . Вы научитесь ловить себя на пустом перемалывании прошлого , не имеющем отношения к настоящему , будь то ностальгия по минувшему, сожаление о несбывшемся или давняя обида. Точно так же вы сможете останавливать себя, когда ваше сознание предается бесплодным фантазиям о будущем .
Многие люди обращаются к психотерапевту с жалобой, что они несчастны, и ждут рецепта достижения счастья. И в самом деле, разве «стремление быть счастливым» не является неотъемлемым правом каждого человека, как это, например, записано в нашей Декларации независимости? Мне кажется, что стремление к счастью тщетно… ибо счастье — это то, что вы можете пережить только в настоящем . И неважно, чем вы при этом занимаетесь, подстригаете ли деревья в саду, нянчите ребенка, любуетесь закатом, беседуете с другом, пишете письмо или даже моете посуду. Для меня счастье — это понимание того, насколько полно, до забвения всего остального, я вовлечена в одно, совершаемое сейчас , дело. Но, конечно же, сам акт понимания прерывает это переживание, и минута счастья оказывается уже позади. Жизнь — это река, ее невозможно остановить. Лишь только вам приходит в голову оценить мгновение вашей жизни, оно уже отошло в прошлое, и, продолжая думать о нем, вы заполняете свое настоящее воспоминанием и анализом прошлого .
Подлинно проживая свое настоящее , бывает трудно потом описать это переживание, так как в тот момент вы и не думали о словесном его оформлении. Эрнест Шехтель выделил два различных подхода к восприятию мира. Один из них, субъектно-центрированный, предполагает, что человек воспринимает некий объект не сам по себе, а сквозь призму своей заинтересованности в нем и при этом осознает себя как наблюдателя по отношению к объекту.
В случае объектно-центрированного подхода человек открывается навстречу объекту всеми своими чувствами, забывает о своих эгоцентрических мыслях и устремлениях и полностью отдается переживанию как бы еще не названного первозданного мира.
|
