|
К пятому—шестому занятию участники продвинутся в технике релаксации настолько, что сосредоточение на любой области тела будет автоматически вызывать в ней ощущение тяжести и тепла. На этом этапе 1—6-е упражнения можно использовать совсем в другом контексте, не опасаясь отклониться от темы. "Замедленное движение" всегда будет приводить к нагреванию и субъективно воспринимаемому "разбуханию" соответствующих мышц; работая над "Фокусировкой" и "Диктантом", занимающиеся не будут ощущать в зоне сосредоточения ничего, кроме расслабленности, а при исполнении "Гаммы" пульсация станет теплой и размягчающей кончики пальцев.
Каждое из описанных выше упражнений, особенно если оно выполняется группой впервые, полезно завершить обсуждением самонаблюдений занимающихся. Длительность обсуждений (в зависимости от объема накопленных впечатлений) может составлять от нескольких минут до получаса. Необходимо позаботиться, чтобы каждый член группы имел возможность рассказать обо всем, что показалось ему достойным внимания. Недоверие, скепсис и другие формы отрицательного отношения к чужим высказываниям не отвечают духу групповых занятий. Лучший способ нейтрализовать их — самому быть свободным от неприятия. Ведущий должен стать для группы примером заинтересованного отношения к любым мнениям и результатам. Вместе с тем упоминания о спонтанно возникающих релаксационных ощущениях желательно подкреплять особым участием и вниманием. Тем самым ведущий получает возможность исподволь направлять продвижение группы по неизведанной области в нужную сторону.
При многократных применениях любое из первых шести упражнений перестает быть источником нового опыта, но сохраняет свое значение как тренировочное или контрольное. Необходимость в обсуждениях в таком случае отпадает. Обращение к одному и тому же упражнению на протяжении нескольких занятий подряд нежелательно, так как ведет к привыканию и притупляет у занимающихся интерес.
Упражнения 1, 3 и 5-е могут быть использованы также и в самостоятельных занятиях. У каждого из занимающихся неизбежно будут формироваться свои предпочтения в отношении тех или иных упражнений. Но во время групповых встреч осуществлять индивидуальный подход достаточно трудно. Поэтому домашние задания должны предусматривать известную свободу в выборе упражнений.
Иногда в достижениях занимающихся при выполнении упражнений обнаруживаются значительные перепады. В таком случае желательно по возможности индивидуализировать работу в группе. Можно, например, в соответствии с принципом программированного обучения использовать несколько модификаций упражнения, подбирая их в порядке возрастания трудности. Тогда участники, справившиеся с простым вариантом, на следующем этапе переходят к более сложному заданию, в то время как их менее преуспевшие товарищи остаются на прежней ступени. Вводимая таким образом градация подводит каждого занимающегося к оптимальному для него уровню трудности и вместе с тем стимулирует домашнюю работу тех, у кого наметилось отставание.
Если общая направленность упражнений ведущему ясна, он волен изменять и перестраивать их по своему усмотрению. При наличии некоторого опыта делать это можно и в самом процессе группового занятия: замечания занимающихся и трудности в выполнении инструкций нередко подсказывают, как можно с пользой для дела модифицировать то или иное упражнение.
2. ВКУС РАССЛАБЛЕННОСТИ
Обучение мышечной релаксации быстро продвигается после того, как ведущему удается в сфере собственного телесного опыта занимающихся продемонстрировать то состояние скелетной мускулатуры, которое они должны научиться вызывать произвольно. В результате такого предварительного знакомства у них появляется внутренний эталон нужного ощущения, позволяющий им самостоятельно корректировать свои попытки вызывать расслабление. Работая со спортивными командами и физкультурными группами, ведущий находится в выигрышном положении, поскольку спортсмены и физкультурники уже располагают богатым опытом такого рода ощущений. Для того чтобы "вкусить" расслабление, им достаточно вспомнить, например, как гудят ноги после кросса, как блаженно отдыхает под душем изнуренное тренировкой тело и т.п. Когда же занимающихся приходится знакомить с расслаблением впервые, то возникает кажущийся парадокс: прежде чем научиться расслаблять мышцы, нужно… расслаблять их. Однако искусственно вызывать расслабление отдельных групп мышц и освоить изучаемую в группе технику саморасслабления далеко не одно и то же.
Конечная цель таких занятий — уметь расслаблять мышцы внутренним, психическим усилием. Но расслабление может быть достигнуто и через физическое напряжение. У большинства новичков безотказно вызывает нужное состояние мышц…
Упражнение 7. "Контраст"
Занимающимся дается инструкция: "Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10—12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье".
По прошествии 3—4 минут концентрации на правой руке упражнение повторяется, после чего члены группы переходят к обсуждению. Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, довольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, "разбухания" руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впрочем, у занимающихся возможны разнообразные индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения. Несколько самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям — прохлады, легкости и т.п. Ведущему не следует подробно останавливаться на описании ожидаемых от "Контраста" эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его выполнить.
Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.
Упражнение "Контраст" является стержневым для большинства существующих методик обучения релаксации. Оно основано на "законе маятника": непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.
Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа "Контраст" требуют особо осторожного и мягкого обращения. Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей, далеких от спорта, — и мышц брюшного пресса. Если какое-либо из упражнений вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения. Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, члены группы быстро обучаются расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.
Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у занимающихся может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражается в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках выполнять задание, не теряя при этом "подобающего" выражения лица. Особенно часто это случается в группах, сформированных из прежде знакомых между собой людей. Сопротивление и недовольство можно предотвратить или значительно ослабить, если потребовать от занимающихся все упражнения на мышцы лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более радикальное решение проблемы — выключить свет при выполнении таких упражнений.
Упражнение "Контраст" целесообразно вводить не позже второго занятия. Работать с ним можно регулярно на протяжении 2—3 занятий. При этом занимающиеся должны последовательно переходить от наиболее доступных для них групп мышц к гораздо хуже ощущаемой ими "периферии" тела. Если в какой-то части тела расслабление вызвать никак не удается, не следует придавать этому слишком большого значения: контакт с неосвоенной областью может быть установлен позже каким-нибудь другим способом.
Упражнение можно рекомендовать и для самостоятельных занятий дома. При работе со спортивными командами и физкультурно-оздоровительными группами "Контраст" в несколько модифицированном варианте может быть встроен непосредственно в процесс тренировки или занятия по ОФП. Для этого тренер или инструктор-методист, проводящий занятия, предлагает занимающимся концентрироваться на расслабляющихся мышцах во время пауз отдыха после силовых упражнений.
Иногда ведущий сталкивается с абсолютной "необучаемостью" того или иного члена группы. Выясняется, например, что тело его остается глухим и непроницаемым для восприятия, несмотря на многодневные тренировки. Или что работа над заданиями не приносит ничего, кроме неприятных ощущений. Нередко причины подобных неудач носят чисто психологический характер и связаны с глубинным недоверием занимающегося либо к самой идее саморегуляции, либо к ведущему занятия, либо к его компетентности в данной области. Помня об этом, ведущий должен внимательно изучать и по возможности устранять вероятные причины настороженного к нему отношения.
В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов расслабленности, которые складываются у членов группы. Для одних ощущение расслабленных мышц становится желанным сразу, другие долго не могут его "распробовать", третьи же склонны расценивать это ощущение скорее как неприятное. Со временем "аппетит" к расслаблению так или иначе приходит ко всем. Для ускорения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками прежде всего своих положительных чувств и оценок относительно опыта релаксации. Тогда еще не вошедшие во вкус члены группы смогут "заражаться" тем удовольствием от расслабления, которое испытывают другие. Кроме того, на отношение участников к непосредственно переживаемым ими ощущениям могут существенно повлиять приводимые ведущим теоретические положения или случаи из жизни, так или иначе убеждающие в пользе мышечной релаксации. Расслабить мышцу — значит вызвать в ней ощущение расслабленности. Это ощущение участникам знакомо по упражнению "Контраст". Вспомнить его, создать в воображении живой и выразительный "телесный образ" расслабления иногда оказывается достаточным для того, чтобы расслабиться наяву. Не будет большим преувеличением сказать, что телесное воспоминание о расслаблении — это и есть расслабление. Формировать устойчивый внутренний образ расслабления можно не только посредством физических упражнений, но и через стимуляцию работы мышечной памяти. Для этой цели ведущий может предложить…
Упражнение 8. "Ассоциации"
В основе этого упражнения лежит широко используемая в психологических исследованиях, хотя и для других целей, методика "семантического дифференциала". Ведущий предлагает членам группы вспомнить чувство "расслабленной мышцы" и определить, на что оно больше похоже: на что-то округлое или на что-то угловатое.
Вопрос может поставить кого-то из занимающихся в тупик: непонятно, как можно сравнивать столь непохожие и далекие вещи. В таком случае полезно напомнить, что каждый сталкивается с подобными сравнениями в мире художественных метафор, где человеческий голос, например, может быть ледяным, густым или бархатным, взгляд — обжигающим и колючим, выражение лица — кислым и т.п. Язык ассоциаций, на котором только и может быть дан ответ на вопрос ведущего, позволяет свободно выражать свои чувства через цвета, цвета — через звуки, звуки — через формы.
После того как каждый выскажет свое мнение относительно первого вопроса, ведущий точно таким же образом просит соотнести расслабление со следующими парами противоположных качеств: темное — светлое, большое — маленькое, пластичное — хрупкое, глубокое — мелкое; шершавое — гладкое; яркое — блеклое; острое — пресное; насыщенное — рассеянное; четкое — размытое и т.п.
Как правило, после некоторой раскачки занимающиеся включаются в игру с интересом. Оценки их на различных шкалах могут то сближаться, то расходиться. Полное их совпадение по всем шкалам маловероятно, но в пределах отдельных шкал случается довольно часто. Такие общие для группы ассоциации ведущий может использовать в последующих занятиях, например при проведении сеансов гетеротренинга.
Упражнение "Ассоциации" играет роль своеобразного "проявителя" внутреннего опыта. В ходе многократного сопоставления мышечного образа расслабленности с полюсами различных шкал занимающиеся вынуждены снова и снова возвращать его из памяти, "вслушиваться" и "всматриваться" в него. Благодаря этому воспоминание становится все более отчетливым и вместе с тем, "обрастая" ассоциациями (цветом, формой, вкусом и т.п.), прочнее вплетается в ткань привычного опыта.
Упражнение "Ассоциации" вводится обычно как игровая форма выражения впечатлений, полученных при работе над упражнением типа "Контраст". На более поздних этапах занятий вернуться к этому упражнению можно в связи с обсуждением релаксационного состояния*. Другим способом воплощения нового телесного опыта в образах и ассоциациях является…
_____________
*Обычно установление созвучных этому состоянию ассоциаций оказывается более трудной задачей: ведь релаксационное состояние — это не столько расслабленность мышц, сколько развивающееся на фоне этой расслабленности состояние психики, выразить которое не так-то просто.
Упражнение 9. "Лесенка"
Ведущий разъясняет участникам, что любая вещь и любое событие могут быть оценены с точки зрения их метафорической "расслабленности" или "напряженности". Например, манная каша большинством людей будет восприниматься как размягченная, расслабленная, а осколок стекла — как сосредоточенный и напряженный. После этого выбирается некоторый исходный предмет, как правило, нейтральный, не навевающий выраженных релаксационных ассоциаций. Первый из вступающих в игру членов группы должен назвать или кратко описать предмет (явление, ситуацию), который был бы в большей степени, нежели исходный, насыщен "духом расслабления". Следующий участник — его сосед слева — предлагает что-то еще более "расслабленное" и т.д. Игра движется по кругу, устремляя воображение участников к все более и более "размягчающим" и "расслабляющим" образам. Если очередной занимающийся не может найти ничего более "расслабленного", он останавливает игру и, вернувшись к исходному предмету, начинает ее сначала.
При проведении этой игры ведущий должен разъяснить, что по шкале "расслабленности" следует продвигаться умеренным, не слишком размашистым шагом. Чрезмерно резкие перемещения от исходного предмета к явно "релаксационным" образам быстро заводят группу в тупик, и интерес к игре у занимающихся падает. Поэтому желательно растянуть путешествие к полюсу расслабления хотя бы на один полный круг, чтобы каждый из занимающихся смог принять в нем участие.
На протяжении первых двух-трех кругов ведущему следует понаблюдать за реакциями участников на каждый очередной образ: действительно ли он воспринимается всеми как еще один шаг к расслаблению, не вызывает ли у кого-то недоумения или протеста? Если в группе царит единодушие и сходство оценок, ведущий может поддержать эту тенденцию, модифицировав упражнение следующим правилом: право на остановку имеет каждый, кто не согласен с введением очередного образа как более "расслабленного", чем предшествующий. Остановка производится командой "Стоп!" и другими участниками не оспаривается и не обсуждается. Такой вариант игры ставит членов группы перед необходимостью не только формулировать свои собственные образные версии расслабленности, но и заботиться о том, чтобы каждый их образ был принят группой. Занимающиеся начинают искать и вырабатывать общий язык релаксационных образов, который не только помогает сплотить группу, но и активно используется в ходе последующих занятий.
Упражнение "Лесенка" заставляет занимающихся извлекать вкус расслабленности из области телесных ощущений и проецировать его вовне, воплощая в предметах и явлениях внешнего мира. Упражняясь в этом, они проходят своеобразный тренинг воображения.
По "Лесенке" можно двигаться и в обратном направлении: от расслабленного к все более напряженному. Происходящее при этом соприкосновение с миром антирелаксационных образов будет особенно полезным для занимающихся на этапе освоения выхода из релаксационного состояния (см. главу 4).
При выполнении упражнения, как в его "релаксационном", так и в "мобилизующем" варианте, наиболее острыми являются моменты приближения к крайним точкам образного ряда. Никто не хочет сдаваться, каждый стремится найти еще более сильный, более выразительный образ. В этой напряженной соревновательной ситуации интенсивная работа воображения вызывает к жизни неожиданное богатство образов и ассоциаций. Борьба сопровождается обычно радостным переживанием творческого подъема.
Игра может быть проведена и в форме состязания: очередной ее участник, не сумевший продолжить "Лесенку", выбывает из круга. В такой модификации игра продолжается до выявления победителя.
Работая над "Лесенкой", члены группы часто приходят к настолько выразительным, ярким, эмоционально насыщенным картинам, что те органически входят в арсенал групповых и индивидуальных приемов расслабления или мобилизации. Ведущий же может использовать наиболее удачные находки занимающихся при проведении в группе сеансов гетеротренинга.
3. ОТ ДЕЙСТВИЯ К МЫСЛИ
После того как занимающиеся обучатся расслаблению через предварительное напряжение мышц (см. упражнение "Контраст"), им необходимо освоить более прямой, минующий физические усилия путь в "царство лени". Возможно, к третьему-четвертому занятию* некоторые из них и сами нащупали способ вызывать расслабление за счет одних только внутренних, психических усилий. Одни, может быть, научились расслабляться с помощью мышечного воспоминания о расслабленности. Другим для того, чтобы вызвать тепло и тяжесть, достаточно сконцентрировать внимание на расслабляемой области. Третьи достигают нужного состояния мышц, мысленно проговаривая формулы, которые использует ведущий на занятиях гетеротренинга. Четвертых выручает яркое воображение, способное превращать в явь тающий в ногах воск, тепло солнечных лучей на коже или тяжесть свинца в веках. Однако лишь очень немногие из занимающихся смогут к этому времени достигать с помощью психического самовоздействия столь же глубокого расслабления, как и при использовании физических нагрузок. Ведущий может убедиться в этом, если предложит всем членам группы попробовать вызвать расслабление мышц, не прибегая к предварительному напряжению. Обычно первые попытки такого рода приносят занимающимся лишь бледные тени нужных ощущений, а то и вовсе оказываются безуспешными.
В качестве мостика от уже освоенного членами группы расслабления мышц к еще неподвластному им расслаблению через усилие воли можно использовать…
____________
*В группах спортсменов или физкультурников, темп продвижения которых на первых порах освоения релаксации значительно выше, переход к упражнениям этой главы возможен на втором занятии.
Упражнение 10. "Задержка"
Занимающиеся рассаживаются в кружок, придают телу удобное положение и закрывают глаза. По команде ведущего все сжимают правую руку в кулак и, наполнив ее расслаблением, начинают состязаться, кто дольше сможет удержать руку в расслабленном состоянии. Об утере релаксационного ощущения каждый сразу же дает знать группе или ведущему. Во избежание ненужных разногласий следует сразу же оговорить, в какой части руки удерживается ощущение и что считать потерей расслабленности — полное угасание всех следов, начало их ослабления или нечто среднее.
По прошествии 4—5 минут борьбу желательно остановить независимо от того, победил один человек или несколько. Более длительные попытки лучше оставить для самостоятельной тренировки дома. Если же соревнующиеся хотят во что бы то ни стало дойти до конца, ведущему необходимо включать выбывающих из игры участников в выполнение какого-то нового задания.
Обсуждение примененных каждым из членов группы тактик борьбы с утечкой расслабления является исключительно важным моментом этой игры, поскольку в нем может обнаружиться немало интересного и полезного не только для занимающихся, но и для ведущего. Интересно, что показавшие наиболее высокие результаты часто не могут точно определить, концентрировали они внимание на готовых ощущениях или же собственным усилием продлевали и восстанавливали их. Грань между самовосприятием и самовоздействием оказывается весьма условной. Следует заострить внимание группы на этой "странности" и пояснить, что для расслабления совпадение созерцания и действия естественно и закономерно.
Упражнение "Задержка" можно выполнить 2—3 раза подряд, меняя при этом расслабляемую часть тела. Возможно, некоторые участники игры быстро разовьют в себе способность хранить глубокую расслабленность сколь угодно долго. Это свидетельствует о том, что основное русло саморасслабления ими уже нащупано и его нужно только разрабатывать. Иногда для стремительного броска вперед ведущему достаточно помочь им поверить в то, что они уже могут расслабляться самостоятельно. Тем же, кому "Задержка" не помогла, совсем не обязательно пробиваться по следам своих ушедших вперед товарищей: этот путь к релаксации не единственный и не для всех наикратчайший. В качестве еще одной промежуточной ступеньки для перехода от техники упражнения "Контраст" к непосредственному расслаблению можно предложить…
Упражнение 11. "Проводник"
По указанию ведущего занимающиеся напрягают наиболее освоенную ими группу мышц и затем добиваются отчетливых ощущений тяжести и тепла. После того как им удалось локализовать сгущение расслабленности в какой-либо части тела, ведущий предлагает попытаться переместить этот "сгусток", например, от ладони по руке перевести его в плечо, от стопы — к бедру или обратно. Выполнение подобных заданий требует настойчивости и значительной концентрации внимания. Цель — научиться свободно перемещать область расслабления по всему телу. Умение это приходит к занимающимся не сразу. Типичные трудности при освоении "Проводника" — застревание тяжести и тепла во время прохождения суставов, размазывание или даже исчезновение этих ощущений, прилипание очага расслабления к месту его возникновения и т.п. Однако регулярные тренировки приносят ощутимый результат: расслабляющая волна становится более концентрированной и послушной практически с каждой последующей попыткой.
В некоторых случаях проводить расслабление из одной точки в другую оказывается проще не по контуру тела, а как бы через пустое пространство. Например, если пытаться попеременно наполнять расслаблением то правую, то левую кисти, то такой способ напрашивается сам собой. При овладении им иногда полезно бывает призвать на помощь воображение: представить переливающийся из стакана в стакан теплый мед и т.п. Со временем многие участники обнаружат, что они могут начинать перемещать расслабление как бы "с пустого места", что для этого совсем не обязательно мышечным усилием выжимать из себя первоначальную "дозу" тепла и тяжести. Тех, кто открыл в себе такую способность, можно поздравить: ведь научиться генерировать расслабление внутренним усилием — значит научиться главному.
Упражнение "Проводник" может быть использовано не только в групповых занятиях, но и в самостоятельных. После того как занимающиеся в достаточной мере освоят это упражнение, ведущему будет полезно вернуть группу к упражнениям, приведенным в главе 1, — "Фокусировка", "Гамма", "Замедленное движение". Работая с концентрацией и переключением телесного внимания, члены группы, сами или с помощью ведущего, отметят неожиданный эффект: внутреннее сосредоточение, выделяя ту или иную часть тела, одновременно и расслабляет ее! Это явление свидетельствует о значительном продвижении участников группы в технике релаксации. Отныне релаксационные ощущения стали для них основным содержанием восприятия собственного тела и тем внутренним "щупом", которым телесное внимание захватывает область концентрации.
Упражнению "Проводник" можно придать коллективный и даже соревновательный характер, модифицировав его следующим образом. Участники рассаживаются в круг так, чтобы пальцы рук каждого из сидящих находились как можно ближе к пальцам соседей слева и справа. По команде ведущего начинающий игру концентрирует расслабление в своей правой кисти, затем проводит его по правой руке к плечу, перекатывает через грудь и собирает в кисти левой руки. Легким прикосновением к руке левого соседа он сигнализирует ему об окончании своего этапа. Теперь точно такое же внутреннее перемещение проделывает принявший эстафету его сосед слева, и так далее. Коллективность упражнения вносит дополнительный мобилизующий момент в работу каждого участника группы, так как от его действий зависит успех группы в целом. Кроме того, контакт через прикосновение как бы объединяет членов группы, снимая существующие взаимные напряжения и настороженность. Если ведущий замерит по часам время, в течение которого волна расслабления проходит полный круг, то впоследствии участники группы смогут сравнить этот результат с результатами повторных попыток.
Еще один вариант упражнения "Проводник" — передача импульса расслабления по цепочке занимающихся, руки которых находятся в постоянном соприкосновении. При этом внешний сигнал от одного участника группы к другому не передается: каждому из них предлагается непосредственно уловить переданный ему импульс и направить его дальше по цепочке. Упражнение можно выполнять в парах или всей группой. Подобно упражнению 7, это задание является мистификацией, поскольку основано на ложной идее передачи расслабления от одного человека к другому через физический контакт. Тем не менее в обсуждении обычно выясняется, что многие действительно воспринимали перетекающее к ним от руки партнера расслабление. Подобные переживания неизменно возбуждают острый интерес к такой игре, придавая ей в какой-то степени характер увлекательного путешествия в область необъяснимых явлений.
Между тем в основе этого эффекта лежат искаженные внушением и самовнушением восприятия собственной расслабленной руки. Поэтому завершить обсуждение ведущий должен объяснением истинной природы обнаруженной "проводимости". Интересно, что для организации передачи расслабления по цепочке совсем не обязательно прибегать к розыгрышу. Обманы восприятия будут возникать и в том случае, если ведущий не станет поддерживать идею передачи тепла и тяжести через руку, а лишь предложит занимающимся на опыте проверить, возможно это или нет.
Систематическая групповая и индивидуальная работа с упражнением "Проводник" позволяет быстро продвигаться в освоении релаксационной техники, отбрасывая ненужные предварительные физические усилия. Но поиск внутренних источников расслабления можно вести и в других направлениях. Очень хорошие результаты в обучении расслаблению дает опора на естественные ритмы напряжения и релаксации в процессе дыхания. Эту новую для участников группы тему можно начать с небольшого опыта.
Ведущий предлагает всем занимающимся сесть поудобнее, закрыть глаза, дышать свободно и естественно. Затем каждый включает свой "интроскоп" и наблюдает за тем, когда он более расслаблен — на вдохе или на выдохе.
При обсуждении большинство участников группы обычно отмечают более расслабленное состояние во время выдоха. Ведущий объясняет, что такой результат наблюдений закономерен: свободное дыхание сопряжено с сокращением дыхательной мускулатуры на вдохе и ее расслаблением на выдохе. Таким образом, в момент выдоха общее расслабление всегда будет более полным и глубоким, чем в момент вдоха. После этого разъяснения члены группы в течение 3—5 минут самостоятельной работы добиваются еще более выраженных ощущений расслабления на выдохе. Затем им можно предложить…
Упражнение 12. "Насос"
Упражнение выполняется сидя с закрытыми глазами. Участники группы сосредоточиваются на своем дыхании до тех пор, пока не почувствуют, что с каждым выдохом медленная размягчающая волна прокатывается по всему телу. Некоторое время они учатся
погружаться в этот пульсирующий поток расслабления, наращивать его мощность.
Затем ведущий предлагает научиться управлять освобождающимся на выдохе расслаблением, произвольно направляя его к различным частям тела. Сначала осваивается выдох "через руку". Для этого нужно представить себе, что "выдыхаемое" расслабление уходит не через ноздри, а через воображаемые отверстия в кончиках пальцев правой руки. Обычно это маленькое перевоплощение удается всем и происходит довольно быстро.
Во время освоения этого задания ведущий может посоветовать занимающимся вести расслабление сначала по прямой руке, поскольку это легче, чем по согнутой. После того как у них начнут возникать ощущения тепловой волны, проходящей вдоль руки до кончиков пальцев, ведущий предлагает закрыть воображаемые отверстия. При этом тепло и тяжесть выдоха начинают скапливаться в пальцах, наполнять кисть, все более сгущаясь, концентрируясь и постепенно заполняя всю руку снизу доверху.
Если кто-то из членов группы затрудняется в освоении этой техники, ведущий может порекомендовать ему начать с более простых заданий, например, улавливать приливы расслабления крыльев носа. В данном случае возникновению нужных ощущений способствует внешний физический фактор, поскольку во время выдоха через нос теплый воздух действительно согревает ноздри. Другая маленькая хитрость: во время выдоха через рот подносить что-нибудь к губам — ладонь, книгу и т.п. При этом губы и область вокруг рта обдает волной отраженного теплого воздуха. Постепенно преграду на пути воздушного потока можно отодвигать все дальше, добиваясь поддержания полученного эффекта с минимальной опорой на внешний раздражитель.
Некоторым из участников групп накачивание руки теплом и тяжестью не дается, если ведущий предварительно не объяснит им, что они должны ощущать. Поэтому первую попытку расслабить руку лучше всего сопровождать соответствующими подсказками-внушениями, которые направляли бы воображение и внимание в нужную сторону. Здесь очень хорошо помогают образные сравнения: скапливающаяся в пальцах ртуть, заполняющая пустую резиновую перчатку теплая жидкость и т.п.
Освоив расслабление правой руки, члены группы переходят к "выдыханию" в левую руку. Затем мишенью для расслабляющего потока становятся ноги, лицо и т.д. Для закрепления навыка ведущий может предложить воспользоваться образом "насоса расслабления", с каждым выдохом закачивающего тепло и тяжесть в любую часть тела. При помощи этой техники можно не только расслаблять тело отдельными частями, но и наполнять его расслаблением все целиком, как бы вернувшись на новом уровне к начальной фазе упражнения. Для этого иногда полезно представлять себя все ниже проседающим с каждым выдохом, "обрушивающимся" на выдохе внутрь себя, сжимающимся и разжимающимся подобно резиновой груше, но в обратном дыханию ритме и т.п. В отдельных случаях уже в ходе подготовительных опытов участники группы достигают настолько глубокого общего расслабления, что дальнейшая работа с отдельными частями тела становится уже не нужной.
Упражнение "Насос" — эффективный прием релаксации. Для некоторых членов группы упражнение через дыхание может оказаться более естественным и глубоким, чем при использовании вариаций упражнения "Контраст". "Насос", а также последующие два упражнения — "Волны гравитации" и "Погружение" — с успехом могут быть использованы не только в учебных целях, но и в жизни — как способы успокоения, отвлечения от неприятных переживаний, своеобразного "очищения" и "размагничивания" сознания. Так, спортсмены, которых губит на соревнованиях чрезмерное эмоциональное возбуждение, могут включить одно из этих упражнений в программу своей предстартовой психологической подготовки.
Систематически работая с "Насосом", участники группы обычно начинают видоизменять во время саморасслабления естественный рисунок своего дыхания. Наблюдая за тем, кто как дышит, ведущий может сделать для себя некоторые выводы об успехах того или иного человека в освоении этой техники. Наибольшим расслабляющим эффектом обладает не обычное, а так называемое вечернее дыхание — вдох укороченный и незаметный, а выдох, напротив, затянутый и как бы с ударением. Целенаправленно вырабатывать такой ритм довольно сложно: для этого необходимо не только постоянно выдерживать непривычное соотношение вдоха и выдоха, но и одновременно добиваться того, чтобы легкие забирали на вдохе столько же воздуха, сколько они отдают на выдохе. Отслеживать при этом еще и релаксационные приливы и отливы многим оказывается не под силу. Поэтому постановка вечернего дыхания вырастает в отдельный самостоятельный этап работы. Между тем участники группы, идущие в совершенствовании своего "Насоса" не от внешней дыхательной техники, а от самого расслабления, обычно приходят к вечернему дыханию естественно, часто даже не осознавая этого. Дыхание входит в "вечерний ритм" автоматически, по мере того как участники группы учатся раскачивать в себе релаксационную волну, все более и более усиливая поток расслабления на выдохе.
Чтобы избежать однообразия, в ходе изучения и отработки саморасслабления с опорой на дыхание можно использовать различные модификации "Насоса". Например…
Упражнение 13. "Волны гравитации"
Ведущий предлагает участникам закрыть глаза, раскрепостить воображение и войти в фантастический мир с переменным полем гравитации. Колебания силы притяжения совпадают с ритмом дыхания человека: на вдохе она падает, делая тело почти невесомым, а на выдохе — быстро нарастает, сковывая мышцы ленивой неподвижностью.
Упражнение выполняется в течение 3—4 минут, после чего участники делятся своими наблюдениями. Хотя колебания своего веса воспринимают практически все, "амплитуда" его у разных участников может быть различной. Как правило, более выраженное ощущение тяжести на выдохе бывает у людей внушаемых, впечатлительных, наделенных ярким воображением.
Еще один вариант работы с дыханием…
Упражнение 14. "Погружение"
Ведущий просит членов группы закрыть глаза, сконцентрироваться на своем дыхании и попытаться ощутить его как движение по вертикали: вдох — упорно преодолевающий земное тяготение подъем вверх, выдох — свободное падение вниз. Как правило, участникам довольно скоро удается раскачать в себе эти восхождения и погружения, причем по внутренним ощущениям воображаемая амплитуда может в сотни раз превышать реальные подъемы и опускания грудной клетки при дыхании.
После этой вводной части ведущий предлагает членам группы проделать одностороннее движение: погружаясь на выдохе, сохранять достигнутый уровень погружения на вдохе. Следуя этой инструкции, участники с каждым выдохом должны погружаться все глубже и глубже.
|
