|
Расслабление
Если человек не может расслабиться в течение долгого времени, может возникнуть перенапряжение. Оно, в свою очередь, способно привести к различным болезням, как психическим, так и соматическим.
Чтобы избежать этого, вам нужно научиться технике расслабления.
Например, из-за нервного перенапряжения образуется язва желудка.
Чтобы успокоить свою нервную систему и расслабиться, вам нужно принять удобное положение на диване. Сядьте, закройте глаза и сделайте круговые движения головой: 3-4 раза по часовой стрелке и столько же - против. Расслабьте плечи и шею. Поднимите сначала одну ногу, напрягите ее, а потом бросьте, расслабив. То же самое повторите другой ногой. Поднимите правую руку, задержите ее на весу, а затем позвольте ей свободно упасть; то же проделайте и другой рукой.
Вспомните о чем-нибудь хорошем, позвольте вашим глазам отдохнуть.
После того как вы целиком расслабились, поднимите глаза к потолку и представьте круг размером около метра в диаметре. Очертите его взглядом по периметру четыре раза по часовой стрелке, столько же - против. Переведите взгляд на стену, представьте квадрат и так же обведите взглядом его периметр по четыре раза в обе стороны.
Окончив это упражнение, полежите несколько секунд в покое.
Если вы будете проводить такие тренировки каждый день, то очень скоро почувствуете, как напряжение покидает вас. Вы ощутите спокойствие и внутреннюю свободу, станете держать себя раскованнее в обычной жизни. Кроме того, это упражнение поможет вам бороться со стрессом, не напрягая нервную систему.
Йога
Еще одно упражнение, используемое при самолечении, - дыхательное упражнение, способствующее насыщению организма кислородом. Оно применяется йогами и отлично подходит для тех, кто болен астмой и бронхитом.
Также это упражнение используется для снятия психического напряжения.
Дыхание по методике «4-8-4» проводится так: сядьте поудобнее и расслабьтесь. Спину держите ровно, расправьте плечи. Левую руку положите на колено. Правую руку поднимите к лицу, зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните. Вдох должен быть глубоким, а производить его следует медленно - не меньше четырех секунд. После этого задержите дыхание на восемь секунд, отпустите правую ноздрю и зажмите левую. Выдохните через нее воздух как можно сильнее, вытолкнув из легких весь воздух. Повторите упражнение, но осуществляйте вдох левой ноздрей, а выдох - правой. Итак, вы проделали один дыхательный цикл.
Всего в упражнение входит четыре цикла. Проводить его нужно два раза в день - утром и вечером.
Комплекс неполноценности
Комплексом собственной неполноценности страдает подавляющее большинство людей.
Так, мы часто недооцениваем свои способно сти, страдаем из-за того, что далеки от идеала.
Причины развития комплекса неполноценности
Причины для развития этого комплекса могут быть самыми разнообразными: от внешности до способностей и талантов. Многие склонны находить недостатки даже там, где их нет. Так, в своей внешности разным людям не нравятся совершенно противоположное: один недоволен низким ростом, другой, наоборот, излишне, по его мнению, высоким. Не многие люди могут принять себя такими, какие они есть. Чаще мы все время хотим что-то в себе изменить, причем результат обычно нас не удовлетворяет. Еще большие проблемы испытывают те, кто на самом деле имеет серьезные внешние недостатки. Из-за чувства неполноценности они отгораживаются от мира, избегая общения с людьми, замыкаются в себе.
В этой главе мы рассмотрим способы преодоления комплекса неполноценности.
Прежде всего никогда не следует зацикливаться на том, что вы считаете своим недостатком, особенно это касается внешности. Красота - понятие в большей мере относительное. У каждого человека есть собственные представления о красоте и уродстве. Более того, в каждую историческую эпоху существовали свои понятия о красоте, не говоря уже о моде, которая меняется пректически каждый день. Истинная красота заключена не во внешности, а в том, что заложено внутри. Привлекательна именно душа человека, а не внешний облик.
Многие люди оставили свой след в истории, несмотря на физические недостатки.
Наиболее распространенный объект самонедовольства - это женская фигура. Одни женщины хотят похудеть, другие мечтают о пышных формах. И редко кто доволен своими параметрами. Ради достижения идеала девушки готовы на многое, иногда даже на вмешательство пластического хирурга.
Но достичь идеала невозможно. Похудев на 5 килограммов, хочется сбросить еще 5, а там недалеко и до анорексии. Но достичь удовлетворенности собой можно с помощью самогипноза.
Психотерапевты разработали метод визуализации. Он заключается в следующем: девушки и женщины, недовольные своей фигурой, несколько минут перед сном проводили перед зеркалом. Когда они разглядывали свое отражение, то воображали, как хотят выглядеть. И постепенно многие внушили себе, что на самом деле их внешность и есть идеал, к которому они стремились. Таким образом, комплекс, связанный с внешностью, у многих испытуемых исчез.
Преодоление комплексов
Преодоление комплексов весьма важно для любого человека. Только уверенный в себе человек, чувствующий себя полноценным и состоятельным, может быть счастлив.
Комплексы могут достичь очень больших размеров, если постоянно думать лишь о своих недостатках. Закомплексованный человек старается отгородиться от общества.
Из-за комплексов у человека может возникнуть серьезная депрессия, которая негативно отразится на его здоровье.
Неуверенные в себе люди боятся ставить перед собой какие-либо цели, так как не верят в свои силы и в то, что смогут хоть чего-то достичь. Но человеку необходима жизненная цель, иначе жизнь превращается в существование - человек деградирует.
Итак, чтобы побороть свои комплексы, нужно выбрать какую-то цель. Многие бессознательно боятся ставить перед собой какую-либо задачу, так как боятся не выполнить ее.
Только человек, который долго и упорно шел к своей цели, может в полной мере насладиться счастьем от ее достижения. А закомплексованного человека первое же препятствие заставляет свернуть с выбранного пути, ведь он не верит в то, что сможет преодолеть возникшую трудность.
Возможное поражение становится достаточно веской причиной, чтобы вообще ничего не предпринимать.
Начинать следует с несложных задач, достижение которых не составит труда. Главное, что каждая победа будет разубеждать человека в том, что он ни на что не способен, и приучит к мысли о себе как о победителе. Со временем можно будет начать ставить перед собой более сложные задачи.
Кроме того, избавиться от комплексов можно с помощью личной самопереоценки. Для этого необходимо провести письменный самоанализ. Нужно взять лист бумаги и написать, что вы думаете о себе. Все свои доводы необходимо аргументировать, объясните, почему вы думаете именно так. Устно гораздо сложнее описать свои мысли, на бумаге же они выглядят более упорядоченно. Следует проанализировать, что повлияло на ваше самомнение. Может, низкой самооценкой вы обязаны тому, что в детстве вас дразнили, вам не хватало общения или родительского внимания. Или, наоборот, вас слишком опекали, не позволяя иметь собственное мнение.
Даже выполнив несложную задачу, человек получает толчок для дальнейшей работы над собой.
После этого нужно разделить страницу пополам. В левую колонку нужно выписать все свои недостатки, в правую - достоинства. Вполне вероятно, что в результате левая колонка окажется более объемной, чем правая. Возможно, все ваши недостатки можно с легкостью исправить. Это упражнение поможет понять вам, насколько соответствует действительности ваша самооценка. С помощью же самовнушения можно научиться смотреть на себя объективно.
Чтобы найти источник всех проблем, придется хорошенько подумать, вспомнить прошлое.
Вредные привычки (курение)
С помощью самовнушения можно избавиться от многих вредных привычек. Подробно остановимся в этой главе на курении, так как с этой вредной привычкой хотелось бы расстаться многим людям.
Есть мнение, что никотиновая зависимость полностью может быть излечена гипнозом. Но, к сожалению, это не всегда так.
Все с детства знают, что курить вредно, никотин отрицательно сказывается на нашем здоровье. Но, как ни странно, очень многие люди являются заядлыми курильщиками и не в силах избавиться от своей вредной привычки.
Самовнушение может помочь бросить курить. Ведь причина, по которой многим людям так сложно отказаться от вредной привычки, является в большей мере психологической. Чтобы бросить курить, нужно по-настоящему поверить в успех и не допускать и мысли о неудаче. Подкрепите себя мыслью о том, что многие люди смогли с этим справиться, а потому нет повода опускать руки.
Если справиться с зависимостью очень сложно, нужно воспользоваться самогипнозом. Причем внушать себе нужно не отвращение к сигаретам, а причины, почему вам следует бросить курить.
Внушить себе отсутствие желания закурить невозможно.
Если вы решили избавиться от никотиновой зависимости, нужно начать прямо сейчас. Есть мнение, что бросить курить можно, постепенно снижая количество выкуриваемых сигарет в день. Однако этот метод требует очень большой силы воли.
Еще один популярный метод - вышибать клин клином. Для этого нужно выбрать дату в календаре и за два дня до нее начать курить вдвое больше обычного. В результате табак настолько сильно надоест, что вы с удовольствием бросите курить.
В первые дни после отказа от курения у человека наблюдается повышенная раздражительность, сильный аппетит. Возникает опасность набрать нежелательный вес. Справиться с этими и другими негативными последствиями поможет самовнушение.
Всякий раз, когда вы по привычке тянетесь за сигаретой, нужно сказать себе: «Я больше не курю, я не испытываю ни потребности, ни желания курить», - а затем сразу перевести внимание на что-нибудь другое.
Вы сами должны выбрать, курить или нет, и придерживаться своего решения.
После того как привычка побеждена и вы почти не чувствуете желания закурить, очень важно не сорваться. «Критические моменты» наступают спустя три месяца после отказа от курения и через год. А потому в эти периоды нужно активно заниматься самовнушением, настраивая себя на то, что зависимость больше не властна над вами.
Депрессия
Депрессией периодически страдает практически каждый современный человек, живущий в большом городе. Именно по этой причине совершается подавляющая часть самоубийств. Тоску и печаль иногда испытывают все люди, но существует хроническая депрессия, которая как раз и является наиболее опасной.
Но даже и с депрессией можно успешно бороться с помощью самогипноза. Во-первых, следует составить так называемый график смены настроения. На координатной плоскости по оси ординат нужно отложить вверх весь спектр положительных эмоций, а от нуля и вниз - отрицательные эмоции. И каждый день отмечать, на каком уровне находилось ваше настроение. Через какое-то время окажется, что настроение подчинено своим определенным циклам, которые можно даже предугадывать и контролировать.
В состоянии подавленности человека ничто не радует, все рисуется в мрачных тонах и все чаще возникают негативные мысли, жизнь начинает тяготить.
Во-вторых, можно использовать метод, разработанный Хартом, который носит название «Метод самокорректировки в пяти этапах». Сначала следует выяснить причину тревог, затем - расслабиться, войти в состояние транса и произвести несколько самовнушений. После этого проснуться и, если это необходимо, повторить установку снова.
Метод самокорректировки поможет вам избавиться от тягостных, неприятных мыслей и победить депрессию.
Фобии
Фобии и страхи - это психологические проблемы, решаются они исключительно психотерапевтами. Или же избавиться от них можно самостоятельно с помощью самовнушения.
Источники страха
Рассмотрим отличия страха от фобии. Страх - это вполне естественное и объяснимое чувство. Например, боязнь собак объясняется страхом за свое здоровье, так как это животное может укусить и покалечить.
А, например, сильная боязнь пауков относится к числу фобий. Фобия - это неосознанный страх.
Страх и фобия не являются синонимами.
Чтобы избавиться от фобии, нужно прежде всего выяснить ее причину.
Фобия - это подсознательный страх, который идет из детства. Вполне возможно, что, когда человек был маленьким, его что-то сильно испугало. О самом событии он уже мог забыть, а вот отпечаток его остался на всю дальнейшую жизнь. Например, если ребенка, наказывая, ставят в темный угол, то впоследствии он может страдать фобией темноты и замкнутых пространств.
Преодоление фобий
Фобии можно преодолеть с помощью одной универсальной техники. Сначала нужно определить причину страха, затем следует избавиться от отрицательных эмоций. Сложность заключается в том, что для избавления от страха необходимо вновь пережить эпизод жизни, породивший фобию.
Несмотря на то что процедура эта малоприятная, она весьма продуктивна: эмоциональное обезвреживание(десенситизация)является единственным способом избавиться от фобии.
Чтобы выяснить, в чем состоит источник страха, вам необходимо мысленно перенестись в прошлое и восстановить то событие, которое стало причиной фобии. Прежде чем осуществить это «путешествие», следует понять, готовы ли вы к этому или нужно дать себе какое-то время собраться перед повторной попыткой.
После того как выявлен источник, необходимо проведение многократной проработки травмировавшего события. Заново переживая тягостное происшествие, вы таким образом перестанете столь болезненно как прежде реагировать на страх.
Начинать нужно с конца, так как, если начать с самого большого страха, подсознание отреагирует протестом.
Д. Вулп разработал следующий метод избавления от страха: человек выписывает в порядке убывания все, чего он боится, а затем мысленно создает иллюстрацию к своим страхам.
Метод Вулпа хорош тем, что помогает найти настоящую причину фобии. Иногда наши истинные страхи настолько замаскированы, что невозможно точно определить, чем вызвана фобия. Когда человек начинает разбирать все свои страхи, начиная с самого малого, он может выяснить истинную причину. А, зная причину фобии, с ней легче бороться.
Лишний вес
Излишняя полнота - еще одна проблема, порожденная современной жизнью.
Причины возникновения лишнего веса
Большинство жителей крупных городов ведут сидячий и малоподвижный образ жизни, в которой нет времени для спорта. При этом психоэмоциональные нагрузки, стрессы, наоборот, занимают значительную часть дня. Еда - это наиболее доступное средство для того, чтобы приглушить эмоциональную измотанность. Пища постепенно превращается из средства обеспечения выживания в удовольствие, которым мы награждаем себя и успокаиваем в периоды неудач.
Люди заменяют положительные эмоции от общения друг с другом сладостями.
В результате появляются лишние килограммы. К тому же нервное перенапряжение отрицательно сказывается на обмене веществ, нарушение которого приводит к ожирению и сахарному диабету. Причин очень много, но одна из основных - неврозы.
Как уже говорилось, причина многих проблем кроется в детстве. И лишний вес не является исключением из этого правила.
Многих детей родители заставляют съедать все, что наложено в тарелку, практически внушают установку на поглощение пищи: «Ешь все, иначе не вырастешь», «Пока не съешь обед, не пойдешь гулять!» и т. д.
Причиной излишней полноты, кроме того, может быть комплекс неполноценности. Человек предъявляет завышенные требования к своей внешности, у него развивается неприятие самого себя, проявляются мазохистские наклонности. Он уверен, что, если он не может приблизиться к идеалу, значит, и терять нечего - можно безостановочно поглощать еду.
Избавление от лишнего веса
Давно доказано, что с помощью диет невозможно избавиться от лишнего веса, так как мало у кого хватает силы воли всегда придерживаться строгих правил в еде. Рано или поздно человек срывается и моментально набирает еще больший вес, нежели был до начала ограничения себя в еде.
Кроме того, соблюдение диет часто негативно сказывается на здоровье как физическом, так и психическом.
Самогипноз - более эффективный способ избавления от лишнего веса, чем диеты.
Во-первых, необходимо внушить себе, что у вас очень легко получится сбросить лишние килограммы. Ведь мысль материальна, и то, чего сильно хочешь или, наоборот, боишься, обязательно случается. Действительно, от нескольких килограммов избавиться нетрудно, нужно всего лишь поверить в собственный успех. Также следует внушить себе, что к похудению вас никто не принуждает, вы сами приняли это решение. Своему подсознанию необходимо внушить, что быть стройным намного приятнее и легче.
Похудение, которое расценивается не как пытка или истязание, а как средство для улучшения жизни, будет поддерживаться подсознанием, оно станет помощником в достижении поставленной цели.
Начинать борьбу с лишним весом нужно с определения целей и мотивов принятого решения. Для этого выпишите на листок все причины, которые побудили вас к избавлению от избыточного веса. Одной из главных причин является ожирение, которое ведет к быстрой изнашиваемости организма.
Люди, страдающие ожирением, чаще подвержены инфарктам, гипертонии, сахарному диабету и прочим опасным заболеваниям. Ожирение — одна из причин увеличения смертности среди населения планеты.
Кроме того, бороться с лишним весом нас побуждает стремление быть привлекательными и красивыми. Это касается, конечно, современных идеалов красоты, но также связано с вашим здоровым внешним видом. Большой живот просто-напросто выглядит неестественно. И наконец, страдающим ожирением в целом жить не очень комфортно.
После того как вы определились со своими целями и их причинами, вам необходимо изменить привычки в еде. Вовсе не обязательно отказываться от вкусной пищи и полностью переходить на низкокалорийные блюда. Выяснили, что человек, страдающий лишним весом, имеет неправильные привычки в питании. Он ест слишком быстро, пытаясь запихнуть в рот как можно больше еды. В процессе насыщения нужно наслаждаться вкусом пищи.
Лишний вес мешает в полной мере наслаждаться жизнью и получать от нее удовольствие, сковывает ваши движения, затрудняет даже обычную прогулку.
Вы вскоре поймете, что для удовлетворения голода вам нужно меньше еды, чем вы раньше думали.
Хорошенько прожевывайте каждый кусочек, стараясь прочувствовать все вкусовые нюансы.
Кроме того, важное значение имеют индивидуальные особенности обмена веществ. Два человека, которые питаются практически одинаково, все же по-разному реагируют на еду: один из них может похудеть, а другой, наоборот, набрать вес. Именно поэтому вам нужно еще и отрегулировать свой обмен веществ. Это также можно сделать посредством внушения. Все мечтают есть то, что хочется, и не толстеть. Нужно внушить своему подсознанию: «С сегодняшнего дня я буду потреблять такое количество калорий, сколько мне нужно для поддержания веса, на десять килограммов меньше нынешнего».
Когда вас потянет к холодильнику перекусить, повторяйте про себя данную установку.
Ежедневно повторяйте эту формулу.
Поставьте на пути к холодильнику какие-нибудь преграды, которые не позволят вам лишний раз перекусить. Или, например, можно повесить на холодильник лист бумаги, где будут изложены причины для похудения. Когда вы добьетесь желаемого, не забывайте поддерживать его самовнушениями, а также контролировать свой аппетит.
Головная боль
Головными болями страдает каждый второй житель России, причем независимо от возраста. Научно доказано, что голова чаще болит у женщин, нежели у мужчин.
Существует множество разновидностей головных болей. Но и эту проблему можно решить с помощью самогипноза.
Было замечено, что мигрени чаще случаются у хрупких, миниатюрных женщин и рослых мужчин атлетического телосложения. И те и другие обладают такими чертами, как мягкость, аккуратность, старательность.
Мигрень характеризуется сильной и продолжительной головной болью. Иногда человек даже может ощущать ухудшение зрения. Перед началом мигрени все видится в мутной дымке.
Главной причиной возникновения мигрени является склонность все чувства держать в себе. Люди, которые не выплескивают эмоций наружу, также и внешне немного флегматичны и невозмутимы. Но чувства накапливаются и ищут выхода, что и проявляется в виде сильных головных болей.
Также хронические головные боли зачастую передаются по наследству от матери к детям. Большое значение здесь имеет воспитание: если ребенка с малых лет приучают к тому, что все свои негативные эмоции нужно держать в себе, повзрослев, он неизбежно будет страдать мигренью.
Больному нужно, во-первых, определить настоящие причины мигрени и лишь после этого начать принимать меры. Человек, страдающий этой болезнью, должен осознать, что в его негативных эмоциях нет ничего плохого - они вполне естественны. Злость, раздражение, плохое настроение испытывает каждый, и лучше освободиться от негативных эмоций, выплеснув их наружу, чем отравлять ими свой организм. Для этого не нужно ломать мебель или бить посуду - можно просто поделиться проблемами с близким человеком.
Занятия спортом также способствуют освобождению от негатива.
При самогипнозе нужно руководствоваться тем же принципом. Сначала выясните причину головных болей. Вспомните, когда у вас впервые появилась мигрень. Вполне возможно, так вы сможете установить истинную причину болезни. Можно воспользоваться методом регрессии - восстановить в памяти события, предшествующие мигрени. Затем нужно их просмотреть в воображении несколько раз. Чем больше вы будете «просматривать» их, тем слабее будет становиться боль. Затем сделайте себе внушение: «Через несколько секунд голова перестанет болеть. Спадет тяжесть, кровь отхлынет от головы. Скоро боль пройдет, я почувствую себя гораздо лучше».
Повторите установку несколько раз и попытайтесь представить какое-нибудь приятное событие.
Скоро вы заметите, как мигрень ослабевает и вам становится лучше.
Подумайте о чем-нибудь хорошем, забудьте о головной боли.
Болезни желудочно-кишечного тракта
Как уже говорилось выше, психологический стресс оказывает негативное влияние на наше здоровье. Из-за нервного перенапряжения возникают и язва, и гастрит, рвота, понос, запор, геморрой. Конечно, все эти заболевания могут быть следствием неправильного питания и других причин, но главным фактором остаются эмоциональные нагрузки.
Замечено, что язвой чаще страдают нервные, агрессивные люди, на которых лежит большая ответственность. Это заболевание поражает хороших служащих, врачей, администраторов.
Язва желудка является весьма распространенной болезнью.
Лечить язву сложно, часто требуется операционное вмешательство, а также соблюдение строгой диеты, соответствующего режима питания. Но и это не всегда помогает, так как не устраняется основная причина болезни - стресс. Эмоциональное перенапряжение продолжает мучить больного. Он не может избавиться от навязчивых мыслей, его постоянно преследуют заботы и тревоги, страх. Именно поэтому язвеннику нужен в первую очередь хороший психотерапевт. Также можно применить самовнушение. Во-первых, следует научиться расслабляться, давать отдых своей нервной системе. Аутогенная тренировка, о которой будет рассказано ниже, также будет полезна людям, больным язвой желудка.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка - это набор упражнений, которые проводятся или в состоянии релаксации, или в состоянии транса.
И. Шульц создал метод аутогенной тренировки в 1932 году. Ее принципы были изложены в работе «О стадиях гипнотического состояния души».
Ее используют в случаях нарушения работы центральной и вегетативной нервной системы.
И. Шульц разработал аутогенную тренировку на основе учений древних йогов, материалов исследований в области психотерапии и практики самовнушения школ гипноза. Аутогенная тренировка имеет ряд сходных черт с аутогипнозом, например тем, что одной из ее задач является снятие нервного напряжения, устранение негативных эмоций, избавление от страхов, тревог и переживаний.
Как овладеть аутогенной тренировкой
Аутогенная тренировка (далее - AT) легко дается прежде всего тем, кто чувствует уверенность в себе и доверие по отношению к руководителю терапии. Быстрее этой техникой овладеет тот, кто имеет четкую цель, чем тот, кто занимается этим лишь ради любопытства. Необходимо, прежде чем начать занятия AT, поставить перед собой какую-то цель, к которой должны привести сеансы.
Немаловажен оптимистический настрой и определенная доля серьезности и ответственности: человек должен выполнять все требования руководителя, иначе от занятий не будет никакого эффекта. И конечно, необходима вера в успех AT.
Аутотренинг сложнее дается людям, не любящим принимать что-либо на веру, но требующим логической обусловленности. Им намного труднее поверить в успех AT и овладеть ее техникой, чем людям мягким, бесхарактерным. Большое значение имеют индивидуальные особенности характера человека. Импульсивным личностям сложнее сосредоточиться, чем терпеливым и неторопливым. Аутотренингом легче всего овладевают те, кто умеет доверять первому впечатлению, кто слушает свою интуицию.
Режим занятий AT
Аутогенные, как и любые другие тренировки, требуют систематичности и постоянства.
Сеансы следует проводить 3-4 раза в день, не забывая заниматься AT и перед засыпанием. Первые занятия должны продолжаться 1-3 минуты, впоследствии это время может увеличиться до 30 минут. И даже если вы решили упражняться в одиночестве, вам следует хотя бы раз в неделю участвовать в сеансе групповой тренировки.
Начинающие должны в точности выполнять указания руководителя и соблюдать все правила.
Подготовка к тренировке
Да начала сеанса аутогенной тренировки следует провести беседу с психотерапевтом. Он объяснит физиологические основы метода, воздействие, оказываемое AT на организм.
Место для проведения AT
Аутогенную тренировку лучше всего проводить в затемненном помещении с закрытыми окнами. Нужно постараться обеспечить бесшумность помещения: вы не должны отвлекаться на посторонние раздражители. AT следует проводить на пустой желудок, так как после еды реакция организма замедляется, вы становитесь сонным и не в силах сконцентрироваться. Также не рекомендуется перед AT пить тонизирующие напитки: кофе или крепкий чай.
Поза для проведения AT
Поза для проведения аутогенной тренировки должна быть расслабленной. Например, на групповых сеансах обычно сидят в позе кучера. Для того чтобы принять это положение, нужно сесть прямо на стул и выпрямить спину, а затем расслабить все ее мышцы. Не следует чересчур сильно наклоняться вперед. Голову нужно опустить на грудь, ноги расставить, руки положить на колени, локти округлить. Глаза рекомендуется закрыть, нижнюю челюсть расслабить, но рот держать закрытым.
Некоторые люди предпочитают перед сеансом AT совершить небольшую прогулку на свежем воздухе: это способствует лучшей концентрации и сосредоточенности.
Дома можно заниматься AT в пассивной позе. Для этого можно использовать мягкий стул или кресло. Спиной и затылком нужно опереться на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги следует согнуть и немного раздвинуть носками врозь.
Руки в пассивной позе не должны касаться ног.
Тренироваться также можно перед сном, лежа в постели.
Проводить AT можно в любой удобной позе, даже на боку и животе. Главное, не менять положения во время всей тренировки.
Упражнения по AT
Для каждого упражнения по AT имеются определенные формулы самовнушения. Их необходимо соблюдать и выполнять, по возможности не отступая от них хотя бы в первые сеансы.
Упражнение 1
В результате выполнения первого упражнения у вас должно возникнуть ощущение тяжести. Сначала следует сказать себе: «Я спокоен». Достигнув спокойствия и расслабленности, произнесите установку: «Моя правая рука тяжелая».
Левша начинает с левой руки.
Когда вы произносите эти слова, нужно представить, как расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, плечо. У вас должно возникнуть чувство, что рука стала тяжелой.
Кто-то может почувствовать тяжесть уже в первый сеанс AT, а кому-то понадобится несколько недель. Так или иначе, при регулярных занятиях вы сможете достичь поставленной цели.
Затем вновь говорите себе: «Я спокоен».
Формулу самовнушения следует произнести шесть раз, а установку «Я совершенно спокоен» - один раз. Фраза «Я спокоен» завершает упражнение.
Многие люди с трудом концентрируются на установке. Нужно помнить, что вы должны сосредоточиться на проговариваемой установке, не допускать в свое сознание лишних мыслей. Конечно, поначалу может быть несколько сложно, но с каждой тренировкой внушить себе тяжесть в руке будет становиться все проще и в конце концов это ощущение станет возникать рефлекторно.
Упражнение 2
Следующее упражнение заключается в формировании у вас ощущения тепла.
Приступать к его выполнению нужно лишь через две недели после начала занятий AT. Оно формулируется так:
«Моя правая (левая) рука теплая».
Все упражнение выглядит следующим образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).
Мое тело тяжелое и теплое (1 раз).
Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен(1 раз)».
Через несколько сеансов упражнение по достижению тепла распространяется и на ноги, при этом формулировка звучит так: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые».
Если вы замечаете, что в теле легко вызываются ощущения тяжести и тепла, значит, упражнение выполнено удачно.
Упражнение 3
Третье упражнение - для сердца. Оно сочетается с первыми двумя.
Делать упражнение нужно под наблюдением врача. Это необходимо, так как у больного могут внезапно возникнуть побочные эффекты.
Основная установка для упражнения звучит следующим образом: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
Для тех, кто страдает пониженным кровяным давлением, подходит следующая установка: «Мое сердце бьется ровно и сильно». Ее произносят сразу вслед за внушением тяжести и тепла. Правую руку следует положить на область сердца, а установку проговаривать про себя 5-6 раз. Одновременно нужно считать ритм сердцебиения.
Если у вас аритмия или другие отклонения в работе сердца, установка должна быть иной. Именно поэтому третье упражнение следует проводить строго под наблюдением врача. Впрочем, при отсутствии возможности проводить AT на специальных занятиях вы можете воспользоваться простой установкой:
«Мое сердце бьется ровно, мой пульс хороший и спокойный».
Эту же установку следует произносить людям, склонным к излишней эмоциональности.
В целом упражнение для сердца звучит следующим образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно, мой пульс спокойный и хороший (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз)».
Также есть и установка выхода из этого аутогенного состояния. Ее необходимо произносить, когда предыдущая формула проговорена.
Упражнение для сердца считается удачно выполненным, если в результате вам удается влиять на ритм сердцебиения.
«Мои руки напряжены. Мое дыхание глубокое. Я открываю глаза. Руки расслабляются».
Упражнение 4
Оно используется для нормализации дыхания. При AT происходят некоторые изменения в дыхании: оно становится более ровным и глубоким. Используется такая формула для самовнушения: «Мое дыхание ровное и спокойное».
Выбор одного из двух вариантов вы можете сделать сами в зависимости от собственных предпочтений.
Необходимо сказать, что можно прибегать к помощи как стандартной установки («Я совершенно спокоен»), так и более краткой формулировки: «Совершенный покой». Четвертое упражнение звучит так: «Я абсолютно спокоен (1 раз). Моя правая рука тяжелая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Моя правая рука теплая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз). Я дышу равномерно и глубоко (1 раз). Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз)».
Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на дыхании. Можете вообразить, что вы находитесь в лесу или на опушке после дождя, представьте, насколько легко там дышится.
Упражнение 5
Пятое упражнение - для солнечного сплетения, то есть для нормализации работы органов брюшной полости.
Солнечное сплетение называют еще брюшным мозгом.
Солнечное сплетение находится между мечевидным отростком и пупком. Здесь располагается центр нервных сплетений, который управляет многими составляющими нашего самочувствия.
Упражнение для солнечного сплетения следует проводить спустя две недели после занятий AT. Формула для солнечного сплетения звучит следующим образом:
«Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло».
Сначала следует вызвать ощущение тяжести и теплоты в теле, ровное биение сердца, глубокое дыхание, затем произносится фраза для солнечного сплетения. Ее тоже повторяют по 5-6 раз, а в конце - дважды по 6 раз. Выходить из аутогенного погружения нужно тем же способом, что был описан выше:
«Мои руки напряжены.
Мое дыхание глубокое.
Я открываю глаза.
Расслабляю руки».
Упражнение 6
Следующее упражнение - для головы. Оно способствует появлению чувства приятной прохлады в области лба. Как правило, это упражнение осваивается гораздо легче, чем предыдущие, ведь такое состояние знакомо очень многим.
|
