|
Разочарование – чувство, возникающее, когда отношения, на которые вы возлагали большие надежды, внезапно приходят в упадок, или когда вам отказывают в работе, которую вам очень хотелось получить, или когда в день своего рождения вы не получаете подарка, на который рассчитывали. Чувство разочарования дает вам знать о том, что вы не получили желаемого. Это полезная эмоция, когда пора отказаться от достижения результата или от ожидания, что его обеспечат другие. Чувство разочарования является признанием того, что нечто вас миновало (произошло слишком поздно, не произойдет вообще), а потому помогает вам дистанцироваться от результата, тем самым освобождая вас для других дел. Даже притом, что отношения закончились, некоторые люди продолжают испытывать фрустрацию или ревность, вступая на неприятный и никуда не ведущий путь. Однако разочарование приносит с собой чувство лишь пассивного участия в происходящем, которое удерживает вас от дальнейших попыток повлиять на последнее. Конечно, бывают случаи, когда важно не оставлять таких попыток. Чувство разочарования неблагоприятно, когда вы хотите продолжить работу на результат, – скажем, когда вы еще не достигли желаемого веса, когда выясняется, что уроки танцев так и не сделали из вас Фреда Астера или когда вы признаете наличие неких проблем в вашем браке. Это ситуации, в которых вы, скорее всего, предпочтете хоть ненадолго продлить свои усилия вместо того, чтобы испытывать разочарование и отказываться от достижения цели.
Осторожность – благоприятная эмоция, когда вы сталкиваетесь с потенциально опасной ситуацией, или в случаях, когда важно свести некий риск к минимуму. Подводное плавание бывает сколь захватывающим, столь и опасным, из-за чего чувство осторожности следует присоединить к другим чувствам – волнению, благоговей-; ному трепету и удовольствию. Испытывать чувство осторожности бывает полезно и там, где вы подозреваете, что у вас имеются основания ревновать спутника жизни, так как резкие действия – обвинения, мольбы или отчуждение – способны без нужды осложнить ваши отношения и поставить под угрозу ваше собственное благополучие. Чувство осторожности бесполезно, когда вы находитесь в знакомой ситуации, не представляющей никакой опасности, так как оно занимает много места в сознании, обременяя его размышлениями о способах избежать возможной опасности или отреагировать на нее. Чувство осторожности способно омрачить вам удовольствие от таких вещей, как дружеская беседа, танцы или прогулка.
Подозрение – чувство, которое вы испытываете, когда заведомо ненавидящий вас человек внезапно становится необъяснимо дружелюбным. В такой ситуации вы видите значительное несоответствие между былым и нынешним поведением этого человека. Аналогичные подозрения вызовет подрядчик, обещающий выполнить для вас работу вдвое быстрее, чем кто-либо другой, но в то же время пользующийся репутацией человека, никогда не укладывающегося в сроки. Или вы можете испытать подозрение в адрес коллеги, который изливает перед вами дружеские к вам чувства, но в то же время не раз доносил начальству о частных и потенциально сомнительных разговорах, которые вы вели. Чувство подозрения полезно, когда вы общаетесь с людьми, способными, как вы уже знаете, вам навредить, и все же ведущими себя с вами так, будто ничего не произошло. Разница между чувствами подозрения и скепсиса заключена в интенсивности. Восприятие большого вреда является именно тем, что преобразует скепсис в подозрение, подразумевающее оборонительную позицию.
Однако при отсутствии явного несоответствия между прошлым и нынешним поведением человека подозрение оказывается весьма неблагоприятной эмоцией. Воздействие этого чувства проявляется в том, что оно мотивирует вас держаться подальше от такого человека и выискивать разного рода доказательства его бесчестности. Чувство подозрительности при отсутствии какой бы то ни было опасности ущерба и доказательств несоответствия приведет вас лишь к паттернам поведения, которые обязательно вызовут у других замешательство, возмущение и гнев.
Научение эмоциональной настройке
Умение думать о своих эмоциях с позиции их практичности в определенных ситуациях жизненно важно для приобретения эмоционального выбора. Как гласит старое изречение, вся суть здесь – в отыскании «верного орудия для верного дела». Вы только что ознакомились с рядом примеров разнообразных эмоций и ситуаций, в которых они обычно бывают благоприятными или неблагоприятными. Теперь у вас будет возможность соотнести представление о настройке с вашими личными переживаниями и неповторимыми ситуациями, а также еще ближе познакомиться с процессом подбора оптимального эмоционального инструмента для той или иной конкретной ситуации и разобраться в нем. Для вашего удобства мы включили приводящийся ниже формат для эмоциональной настройки (как и другие форматы, представленные в следующих главах) в раздел «Форматы в обойме» с отдельным перечислением всех этапов; этот раздел помещен в конце книги.
Чтобы персонализировать свою эмоциональную настройку, вы начинаете с идентификации той ситуации или контекста, которые часто вызывают у вас эмоциональные реакции, например подготовка к экзаменам, поездка в час пик, приготовление обеда, игра с детьми, подготовка доклада, физзарядка или чтение технических руководств. Затем вам надо научиться выявлять разнообразные последствия разных эмоций, примеряя последние к заданной ситуации, а после обдумывая, какой могла бы быть ваша реакция. Мы предлагаем вам сделать это, рассматривая эмоции и ситуацию следующим образом.
Во-первых, идентифицируйте знакомую ситуацию. Четко и в деталях представьте себя в этой ситуации. Что вы видите? Что вы слышите? Когда вы твердо определитесь со сценой, выберите эмоцию. Чтобы выявить реакцию, представьте, что вы испытываете эту эмоцию в знакомой ситуации. Тщательно изучив реакцию, выберите другую эмоцию и представьте, что испытываете ее в том же контексте. Как ваша реакция на ситуацию изменилась в ответ на новую эмоцию?
Сохраняя ситуацию неизменной, вы можете перебрать сколько угодно эмоций и наблюдать за изменением своей реакции.
Определившись с ситуацией, вы можете воспользоваться следующим вопросом:
Если я испытаю____________________в этой ситуации, каковы будут последствия?
Например:
Если вы учитесь и ощутите «любопытство», то это сохранит ваш интерес к учебе.
Если вы учитесь и ощутите «несостоятельность», то это приведет к снижению участия в учебном процессе, усилению беспокойства, сомнениям и смущению.
Если вы учитесь и ощутите «упрямство», то приметесь спорить о материале или требованиях учебного цикла.
Если вы учитесь и ощутите «апатию», то пропустите нечто ценное, так как уже не будете погружены в учебный процесс.
В каждом случае вы сохраняете контекст неизменным, меняя только испытываемую эмоцию. После этого представьте, как это чувство повлияет на ваши переживания и поведение. Для каждого контекста постарайтесь подобрать эмоции, которые порождают полезные паттерны поведения, равно как и эмоции, приводящие к бесполезным или пагубным паттернам. Чтобы подстегнуть ваше мышление, приводим еще несколько примеров.
Ситуация: встреча с новыми людьми.
Если вы испытываете «дружелюбие», то установите контакт и вступите в общение.
Если вы испытаете «благоговение», то будете общаться неестественно и не будете самим собой.
Если вы испытаете «опасение», то будете сдержаны и не решитесь на самовыражение.
Если вы испытаете «подозрение», то продемонстрируете оборонительные или даже наступательные паттерны поведения: например, высокомерие и ехидные замечания.
Ситуация: сдача зачета.
Если вы испытаете «амбициозность», то проявите себя и, может быть, сделаете больше, чем требуется.
Если вы испытаете «компетентность», то будете отвечать на вопросы в расслабленной манере, не спеша и лучше оперируя своими знаниями.
Если вы испытаете «ужас», то не сумеете воспользоваться своими знаниями и ответите ужасно.
Если вы испытаете «беспокойство», то сделаете ошибки по небрежности.
Если вы испытаете «апатию», то не проявите себя.
Ситуация: собеседование при приеме на работу.
Если вы испытаете «воодушевление», то будете расслаблены, ощутите уверенность, будете действовать и говорить в соответствии со своими способностями.
Если вы испытаете «бдительность», то настроитесь на цели, преследуемые интервьюером, и выполните больше внутренних оценок того, что намереваетесь сказать или сделать.
Если вы испытаете «тревогу», то будете потеть и не сможете предстать перед интервьюером в наилучшем свете.
Ситуация: успеть на самолет.
Если вы испытаете «переполнение чувствами», то вам понравится поездка в аэропорт, и вы будете ждать встречи с людьми на борту.
Если вы испытаете «тревогу», то приедете вовремя, но будете раздражены и пропустите все интересное вокруг вас.
Если вы испытаете «ужас», то у вас возникнет соблазн опоздать на самолет, и вы постараетесь запастись деньгами на выпивку, кинофильмы и кипу журналов, в которые можно погрузиться на время полета.
Конечно, ваши собственные реакции и поведение при переживании предложенных в этих примерах эмоций могут отличаться от описанных вариантов. То, как вы отреагируете определенным чувством на определенную ситуацию, определяется вашими и только вашими биографией, личностью и ресурсами.
Если вы еще не сделали этого, ступайте и выберите знакомый контекст; представьте, как будут изменяться ваши реакции по мере изменения эмоций, испытываемых в этом контексте. Не забудьте подыскать образчик эмоции, способной привести вас к полезной реакции, а также той, которая приведет к бесполезной или пагубной реакции. Повторите этот опыт как минимум для пяти различных значимых для вас контекстов. Хорошими контекстами для апробации являются критика и похвала.
Из наших и ваших собственных примеров должно быть ясно, что ваши эмоции в конкретной ситуации имеют огромное значение для ваших переживаний и поведения в ней, и, сверх того, что некоторые эмоции бывают более благоприятными для данной ситуации, чем другие. Эмоциями, которых вы хотите и в которых нуждаетесь, являются те, которые повышают до максимума как качество вашего переживания, так и вашу дееспособность в плане обеспечения результатов. Далее мы перейдем к описанию способов идентификации именно тех эмоций, которые обеспечивают этот «максимум».
Глава 7.
Отбор эмоций
Планируя поездку за рубеж, можно разжиться книгами, которые подскажут вам, что из вещей надо взять с собой, но нигде не написано, какими эмоциями следует запастись. С какими чувствами приступать к знакомству с новой страной? С терпением? Принятием? Подозрением? Очарованностью? Вызовом? Авантюризмом? Осторожностью? Мы знаем одного путешественника, Стива, чьим исходным выбором была работа над собой ради приведения себя в состояние волнения по поводу пребывания в чужой стране. Однако вскоре Стив открыл, что волнение настолько ускоряло его темп, что он не мог знакомиться и общаться с людьми чужой культуры, чего ему очень хотелось. Поэтому Стив перешел к сравнительно более медленному темпу любопытства и скоро начал получать приглашения в семьи местных жителей.
Почему не бывает путеводителей с подсказками насчет эмоций, которыми следует запастись в путешествии, – будь это поездка в неведомые края, установление новых личных связей или новые профессиональные свершения? Ответ заключается в том, что большинство из нас полагают, будто у нас нет выбора касательно эмоционального реагирования в разнообразных ситуациях. Для большинства людей эмоция есть нечто, происходящее с ними как реакция на те или иные текущие события. Большинство людей никогда и не думают о том, чтобы выбрать эмоции. Однако на деле оказывается, что вы можете их отбирать; при наличии альтернатив люди, как правило, делают разумный выбор.
Эта глава посвящена отбору эмоций. Когда вы научитесь осознанно выбирать эмоции, наиболее благоприятные в конкретной ситуации, вы сможете влиять на этот выбор, соответственно приспосабливая свои чувства.
Любой человек может вспомнить много случаев, когда он ощущал эмоции, которые оказывались неблагоприятными как для ситуации, так и для желаемого исхода. Возможно, вам случалось принимать роды, и вы испытывали чувство радостного возбуждения, хотя в тот момент, с точки зрения акушерства и гинекологии, уместнее было бы испытать чувство ответственности. Или, быть может, вы оказывались в неструктурированной производственной ситуации, в которой хотели ощутить свободу и вести себя ответственно, но вместо этого испытывали удовлетворение и ничего не делали.
С учетом возможности выбора и выбора удачного (который повышает удовольствие от труда и его эффективность), вопрос состоит в следующем: как подступиться к выбору благоприятной эмоции? Существует три случая, в которых этот вопрос оказывается релевантным: до того, как вы берете на себя новую роль или вступаете в новую ситуацию; когда вы открываете, что ваши чувства и паттерны поведения отличны от тех, которые вы хотели бы испытывать в процессе переживания; и когда, уже после переживания, вы понимаете, что отреагировали не так, как хотели. Мы последовательно рассмотрим все эти случаи, предусмотрев для каждого формат отбора, которым вы можете пользоваться, чтобы предоставить себе эмоциональный выбор.
«После»
Помните ли вы, когда в последний раз застревали в автомобильной пробке и бессильно бранились, окруженные такими же застрявшими машинами, растянувшимися на три мили? Или каникулы, когда вы решили подзаработать и продолжали разгружать мешки с цементом, хотя уже порядком устали и натрудили спину? Или то Рождество, когда вы настояли, чтобы домашние развернули свои подарки по вашему сигналу, чтобы увидеть их радость по поводу нового видеомагнитофона, и тем испортили весь сюрприз рождественского утра? И кто же забудет, хотя вам этого и хотелось бы, собеседование при приеме на работу, во время которого вы вели себя так робко и униженно, что унизились как раз достаточно, чтобы не получить место? Или вечер, когда вы так орали на свою дочь, желая, чтобы она доделала домашнее задание, что она уже не смогла ничего доделать? Или, уж ладно, случай, когда вы вылили на свою подружку целый ушат злобного и подозрительного сарказма за то, что она сходила в кафе с прежним другом?
Таких моментов, на которые вы оглядываетесь и говорите себе «Я все испортил», слишком много. Иногда по ходу общения вы не осознаете, что ваше переживание – совсем не то, что вы должны испытать. Лишь позднее, уже будучи вне ситуации, вы вольны оглянуться и осознать, что чувства и действия, имевшие в ней место, погубили переживание, на которое вы рассчитывали.
Конечно, такие переживания, коль скоро они состоялись, подобны той самой воде, которой «много утекает». Но глупо пренебрегать возможностью прихода новой «воды». Ваше будущее, наверное, принесет с собой новые дорожные заторы, новые мешки с цементом, новые профессиональные собеседования и новых детей, не желающих делать домашние задания. Наилучшим использованием былого неприятного опыта является научение из него. Вам нужно гарантировать, что в следующий раз, когда вы окажетесь в похожей ситуации, вы отреагируете на нее так, что это будет больше соответствовать вашим чаяниям.
У Чарли, нашего клиента, недавно был случай научиться использованию неприятного опыта в качестве возможности осуществить изменение. Он рассказал нам, что на собрании сотрудников школы, где он преподавал, директор обрушился на него с критикой по поводу реструктуризации его занятий, называя ее «безответственной» и «непрофессиональной». Чарли краснел и лепетал, пытаясь отстоять свою программу, однако в конце концов почувствовал себя униженным и действовал так, словно защищался, будучи в чем-то виноватым. Он сообщил нам, что уже не в первый раз чувствовал себя и действовал подобным образом в такой ситуации, однако он убежден, что ему хочется, чтобы упомянутый эпизод стал последним. На вопрос, как бы он предпочел отреагировать на директорские нападки, Чарли ответил, что предпочел бы ответить «четко и рассудительно, стоять на своем и отбить у того всякую охоту к новым придиркам». Тогда мы спросили Чарли, что бы ему хотелось чувствовать, и он ответил: «Думаю, будь я уверен в собственной компетентности, я справился бы с этим делом гораздо лучше».
Мы предложили Чарли еще раз проиграть перебранку в своем воображении, но на сей раз отвечать с позиции уверенности и компетентности. Он заметил, что эти чувства радикально изменили его поведение в ситуации: его уже не так пугали обвинения, и он реагировал спокойным предъявлением вопросов, касавшихся как претензий, так и адекватности поведения директора, – хотя и в уважительной манере.
Далее, удовлетворенные прошлым, мы попросили Чарли представить, как он, исходя из чувства уверенности и компетентности, отреагирует на похожий инцидент в будущем, и он был доволен, когда увидел, что эти эмоции и вправду вполне подходят ему в указанной ситуации. Наконец, мы убедились, что Чарли мог вызвать в себе чувство уверенности и компетентности всякий раз, когда в этом нуждался.
Как правило, мало лишь пожелать, чтобы в прошлом вы поступили иначе, чем было в действительности. Чарли часто хотелось уметь лучше постоять за себя, но он мало что сделал для укрепления своих позиций, когда на него набросился директор. В силу столь неразрывной связи наших эмоций с поведением паттерны последнего гораздо легче и эффективнее изменять путем изменения определяющих эти паттерны эмоций. С учетом этого обстоятельства формат (то есть последовательность. действий), представленный ниже, призван научить вас отбору в будущем тех эмоций, которые окажутся более удовлетворяющими и эффективными, чем те, которые вы использовали в подобных ситуациях прежде.
1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сейчас недовольны из-за тогдашних своих чувств или поведения; затем оцените случившееся с точки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут касаться эмоций, паттернов поведения или результатов.)
2. Установите, как вам хотелось бы себя вести.
3. Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для порождения этого паттерна поведения.
4. Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя желаемым образом, представьте аналогичную ситуацию в будущем, и сохраняя неизменной выбранную эмоцию, представьте, как она повлияет на ваши переживания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других людей, защиту собственного благополучия и свою эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется неподходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.
5. Если выбранная эмоция помогла вам достичь желаемых результатов в оговоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоянии вызвать ее всякий раз, когда почувствуете, что вам хочется испытать ее при повторении этой ситуации в будущем (получение доступа к эмоциям – тема следующей главы).
Эта последовательность ориентирует вас на обдумывание своих переживаний и поведения как естественных последствий определенных эмоций. Она также настраивает вас на достижение результатов, как естественных последствий ваших переживаний и поведения. В качестве примера того, что происходит на каждом этапе данного формата, рассмотрим ссору Чарли с директором.
Начальник отругал Чарли на собрании перед другими сотрудниками. Впоследствии, вспоминая этот эпизод, Чарли понял, что чув-ствовал себя униженным и действовал в оборонительной манере.
Он предпочел бы реагировать четко и рассудительно, настаивать на своем и отвадить директора от повторения подобного в будущем. Размышляя о чувствах, которые были бы предпочтительны в прошлом, Чарли остановился на уверенности и компетентности. Он решил, что эти чувства позволят ему реагировать желаемым образом.
Затем Чарли проиграл ситуацию в воображении, однако на сей раз – с позиции чувства уверенности и компетентности. На фоне этих эмоций то отличие, которое он отметил в своем поведении, соответствовало манере реагирования, в которой он предпочел бы ответить в прошлом.
После этого Чарли представил себя в похожей ситуации в ближайшем будущем, но уже с чувством уверенности и компетентности. Он обнаружил, что эти эмоции продолжали порождать паттерны поведения, соответствовавшие желаемым.
Используя техники, описанные в следующей главе, он убедился в доступности этих эмоций в случае необходимости.
Данный формат «После» позволяет вам конкретизировать результат, желательный в прошлом и будущем для определенного контекста. Затем он подводит вас к обнаружению эмоций, порождающих желательные в данной ситуации переживания и паттерны поведения.
В качестве еще одного примера представьте, что вы вернулись к беседе, состоявшейся с новой знакомой несколькими днями раньше. Вы понимаете, что испытали тогда крайнюю неловкость и неуверенность в себе. Обдумывая происходившее, теперь вы видите, что ваша новая приятельница отвечала вам гораздо более искренне и пылко, чем вы от нее ожидали.
Вы решаете, что вам следовало отреагировать любезно, выражая ответное одобрение. Вы предпочли бы ощутить себя достойным и отзывчивым человеком. Вы представляете, как отреагировали бы на эту особу при той самой встрече на фоне чувства собственного достоинства и отзывчивости, после чего понимаете, что вам следовало с любезностью принять ее похвалу и со спокойным чувством ответить взаимностью.
Когда вы представляете, что оказываетесь в подобной ситуации в будущем и отвечаете эмоциями достоинства и отзывчивости, вы решаете, что они в самом деле благоприятны как для вас, так и для желательных в этом контексте результатов. После этого вы убеждаетесь в наличии у вас доступа к этим эмоциям, благодаря которому вы можете реагировать тем способом, который только что сочли наилучшим.
Возможно, что вы проработаете этот формат, но так и не найдете эмопии или комбинации эмоций, которые позволяли бы добиться желаемых переживаний и результатов. В этом случае вам нужно собрать дополнительную информацию о путях адекватного реагирования на беспокоящую вас ситуацию. Кроме того, всякий раз, когда вы будете выбирать неблагоприятную эмоцию, вы будете узнавать что-то новое и ценное касательно адекватной расстановки ваших эмоций.
Джерри, к примеру, старалась ощутить волнение и радость, навещая свою язвительную и завистливую сестру. Когда Джерри обнаружила, что эти чувства неизбежно претворялись в гнев и фрустрацию, она поняла, что должна испробовать иной путь. Из этого опыта она вынесла, что при общении с сестрой ей намного больше подходят терпение и принятие. Даже ошибочный выбор является возможностью узнать что-то о той или иной эмоции и расстановке эмоций вообще. Будучи использован в качестве возможности к научению, ваш ошибочный выбор станет источником гордости за себя, удовлетворения и утешения.
«Во время»
Случалось ли вам когда-нибудь чувствовать себя и действовать неадекватно и неудовлетворительно? Например, вы сидите на собрании родительского комитета, желая встать и высказать замечание, однако не делаете этого, потому что парализованы страхом и неуверенностью, или же ваши дети носятся по супермаркету, и вы обнаруживаете, что беспомощно орете на них, или ваш муж наплевал на ваш добрый совет и потянул себе спину на огороде, после чего вам хочется посочувствовать или помочь ему, но вы вместо этого с сознанием собственной правоты говорите ему разные колкости, или вам хочется попросить о помощи, в которой вы по-настоящему нуждаетесь, но ваши чувства униженности и некомпетентности удерживают вас от озвучивания своих нужд. Все это случаи, когда вы находитесь внутри ситуации и открываете, что ваши чувства и действия отличаются от желаемых.
По поводу попадания в подобные ситуации многие из нас считают (или, по крайней мере, действуют так, как если бы считали), что у нас нет выбора и мы можем лишь ждать, пока то или иное настроение сойдет на нет, по сути, полагаясь на внешнюю среду и рассчитывая, что она внесет изменения в наши чувства и паттерны поведения. Цепенея на собрании, мы надеемся, что наше мнение озвучит кто-то другой, благодаря чему мы ощутим прилив мужества. В супермаркете мы пытаемся установить контроль над детьми и тем самым контролировать себя. Мы стараемся заставить мужа последовать нашему совету, чтобы не пришлось ощутить собственную правоту и поступить жестоко. Мы надеемся, что человек, чьей помощи мы ищем, уловит наши неизреченные чаяния и побудит нас высказаться. Проблема зависимости от внешних перемен заключена, разумеется, в том, что последние ни к чему не обязывают.
Лесли отправилась пообедать в шикарный ресторан, но была недовольна собой. Она испытывала страх перед официантом, нависшим над ней с картой вин в руках, и претенциозной обстановкой. Извинившись, она покинула своих спутников и вышла глотнуть свежего воздуха. Снаружи Лесли стало легче. Размышляя над сценой в ресторане, она поняла, что ей было совершенно нечего бояться. Когда она задалась вопросом, чего ей хочется для себя по возвращении в обеденный зал, ответ был такой: «Радоваться происходящему и окружающим людям». Затем Лесли обдумала чувства, необходимые ей для получения удовольствия от вечера, и решила, что нуждается в «ощущении принадлежности» и «приятном предвкушении». Лесли легко с окружающими, когда она ощущает свою сопричастность, а чувство приятного предвкушения делает ее оживленной и разговорчивой.
Желая убедиться в правильности своего вывода прежде, чем вернуться в пугающий мир официантов и белых перчаток, она представила себя испытывающей по возвращении чувство принадлежности и приятного предвкушения. Она знала, что эти чувства радикально изменят ее способность получить от вечера удовольствие. Удовлетворенная, Лесли вернулась за стол, на сей раз делая то, что ей нужно было сделать, чтобы ощутить то самое чувство принадлежности и приятного предвкушения.
В реальной жизни вы не прикованы к своим текущим эмоциям. Конечно, когда вы осознаете, что ваши действия и чувства не соответствуют желаемым, вы можете просто перетерпеть неприятность и затем, когда ситуация уже окажется позади, обратиться к формату «После». Лесли могла пересидеть страшный вечер и потом, уже возвратившись домой, вычислить, как ей поступать в будущем, чтобы впредь не проходить через такого рода неприятный опыт. Однако в момент, когда она осознала, что ощущает испуг, она была в ресторане и хотела приятно провести время. Не видя причины загубить вечер, Лесли сделала то, что ей было нужно, чтобы изменить характер своих реакций. Когда вы осознаете, что текущее переживание не соответствует желаемому, у вас есть выбор его изменить. Представленный ниже формат позволяет идентифицировать изменения, которым вам следует подвергнуть ваши эмоции, чтобы в любой ситуации осуществить свои эмпирические и поведенческие цели.
1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраивает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.
2. Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем воображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преображаясь в стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне нужен?»
3. Выберите одно или несколько чувств, которые больше помогут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.
4. Установите, какие паттерны поведения являются естественными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть каким паттернам поведения вы следуете естественным образом, когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это паттерны, которые помогут вам добиться желаемого? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую возможную в этой ситуации эмоцию.
5. Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и обдумайте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакции окружающих, защиту собственного благополучия и эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любую другую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.
6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции (или эмоциям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации. (Помните, что получение доступа к эмоциям – тема следующей главы.)
Этот формат субъективно выводит вас из непривлекательной ситуации, давая вам передышку и возможность обдумать с позиции стороннего наблюдателя, что происходит и что могло бы стать для вас лучшим выбором. В качестве примера использования данного формата мы приводим шаги, предпринятые Лесли для изменения своего состояния.
Лесли приходит пообедать в шикарный ресторан, где сознает, что претенциозная обстановка вызывает у нее чувство страха. Она «выходит» из ситуации (в данном случае – буквально) и решает, что хочет «радоваться происходящему и окружающим людям».
Думая про обед, она решает, что желательными для нее эмоциями будут чувства принадлежности и приятного предвкушения. Лесли знает, что когда она испытывает чувство принадлежности, ей легче общаться с окружающими, и она держится дружелюбно и чутко; а ощущение приятного предвкушения делает ее оживленной и разговорчивой.
Она воображает, как проводит вечер, проникнувшись чувствами 115 принадлежности и приятного предвкушения, после чего заключает, что эти эмоции действительно помогут ей осуществить свое желание с удовольствием пообедать и пообщаться. Затем Лесли вызывает в себе эти чувства и, таким образом, изменяет ход вечера.
Для Лесли осуществление радикального изменения в ее вечернем переживании явилось прямым результатом кратковременного отстранения от происходящего, чтобы выбрать эмоции, которые естественным образом привели бы ее к предпочтительному переживанию. Время, ушедшее на изменение хода всего вечера, заняло секунды. Не лучше ли потратить несколько секунд и получить от остатка вечера то, чего вам хочется, чем без нужды терпеть неприятное переживание?
Вот еще один пример формата «Во время». Допустим, что вы погрузились в уборку, испытывая скуку и тоску. Вы на минуту прекращаете работу и решаете, что все, что вам нужно, – это переделать дела как можно быстрее, лучше и по возможности с приятными ощущениями.
Вам кажется, что было бы полезно испытать целеустремленность и удовольствие от того факта, что домашние обязанности будут, наконец, выполнены; или, может быть, ощутить приятное предвкушение скорого завершения работ. Испытывая целеустремленность, вы неуклонно следуете своим обязанностям, но уже без принуждения и лихорадочной активности. Ощущение довольства всегда взбадривает и побуждает продолжать делать то, что является источником удовольствия. Все эти поведенческие последствия пребывают в согласии с тем, чего вы хотите для себя, когда занимаетесь домашней уборкой.
В качестве проверки вы представляете, что работаете по дому с настроем на чувства целеустремленности и удовольствия, после чего находите, что эти эмоции действительно создадут основу для переживания, которое вам хочется испытать в процессе уборки. Вы вызываете в себе эти чувства и, таким образом, продолжаете работать, но уже эффективнее и будучи в более приятном настроении.
Если вы трижды проработаете формат «Во время» и не нащупаете эмоцию, отвечающую вашим потребностям, то устранитесь из ситуации и решите про себя, оставаться ли в ней, собрать ли дополнительную информацию или оставить ее. Если вам, например, неуютно на свадебном торжестве, вы можете укрыться в ванной или выйти на улицу, чтобы перевести дух и дать себе несколько минут передышки, по ходу которой можно спокойно рассортировать свои потребности.
Эти примеры показали вам, как работать с форматом, но чем больше вы будете ему следовать, решая собственные проблемы, тем понятнее и доступнее он будет становиться. Хотя на описание процесса уходит много слов, реальное использование формата дается очень легко, быстро и требует на удивление мало времени.
«До»
Всегда имелись и всегда будут возникать роли и ситуации, которые новы для вас, но на которые вы, тем не менее, должны отреагировать. С рождением ребенка вы можете внезапно очутиться в новой для себя роли матери, бабушки, крестной, отца или дяди. С переменой должности вы можете столкнуться с неизвестной вам ранее ролью менеджера, служащего или консультанта. Аналогичным образом, любовное свидание, обогащение или разорение, возвращение в школу или ее окончание, проживание в условиях иной культуры или в чуждой культурной подгруппе, первый поход в оперу – все эти события потенциально сопровождаются новыми переживаниями, которые часто требует новой эмоциональной настройки и новых паттернов поведения.
Когда ситуация или роль вам незнакомы, вы можете не слишком хорошо представлять, как подступиться к ним с точки зрения эмоций. С каким, например, чувством вам идти на свидание с незнакомкой – с чувством страха? Осторожности? Любопытства? Уверенности? Удовлетворения? Когда вы не знаете оптимального способа подойти к новой ситуации, вы можете отреагировать эмоциями, которые привыкли испытывать в ситуациях сходных, а не выбирать предпочтительную реакцию и затем претворять ее в жизнь. Не исключено, что на первом свидании вы столкнетесь с привычной, но неприятной эмоцией страха и проведете вечер так, что о нем лучше будет не вспоминать. Гораздо лучше было бы прийти на это свидание, например, с ощущением любопытства.
Когда Мартин пришел к нам, он испытывал всепоглощающее чувство страха. Он собирался заняться подводным плаванием, и, несмотря на то, что очень хотел научиться этому делу, сама мысль о столь долгом пребывании под водой при полной зависимости от системы жизнеобеспечения повергала его в ужас. Ему не хотелось приступать к занятиям с подобными чувствами, и он обратился к нам за помощью. Мы осведомились, чего он хочет добиться своими уроками, и он ответил: «Интересно провести время и остаться – всенепременно – целым и невредимым, да и просто посмотреть, что это такое». Когда мы задали следующий вопрос, спросив о чувствах, которые он хочет испытывать в ходе занятий, Мартин без труда назвал «уверенность» и «защищенность». Затем между нами произошел следующий диалог:
Авторы: Итак, Мартин, как ты ведешь себя, когда чувствуешь уверенность и защищенность?
Мартин: Я бываю слегка на автопилоте. Плыву, как говорится, по течению.
Авторы: Хочешь ли ты это чувствовать, когда будешь заниматься подводным плаванием?
Мартин: Нет.
Авторы: Почему?
Мартин: Смеетесь? Если я буду чувствовать уверенность и защищенность, я могу сделать какую-нибудь глупость. Скорее всего, захоти я этого, я с тем же успехом мог бы остаться на берегу и загорать.
Авторы: Тогда что же ты хочешь почувствовать?
|
